jak gotować strączki bób
Dietetyka

Jak gotować strączki – wszystko pod kątem dietetycznym

Jak gotować strączki, czyli rozbicie tematu na poszczególne etapy przygotowania nasion roślin strączkowych, ale zanim o tym…

…O STRĄCZKACH SŁÓW KILKA

Do strączków zaliczamy wszelkie fasole, grochy (ciecierzyca zwana cieciorką to też groch), soczewice, bób czy lędźwiany. Są jednym z najbardziej uniwersalnych i bogatych pod względem odżywczym pokarmów. Nie zawierają cholesterolu, z reguły mają niską zawartość tłuszczu (wyjątkiem jest soja i orzeszki ziemne, których raczej unikamy) oraz duże ilości kwasu foliowego, potasu, żelaza i magnezu. Znajdziesz w nich niezbędne białko i błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny konieczne dla prawidłowo funkcjonującego ciała. Nie sposób nie wspomnieć o bogactwie fitoskładników takich jak flawanoidy i fenole. Poza wymienionymi już zaletami strączków uwagę należy zwrócić jeszcze na najwyższą ze wszystkich roślin ilość skrobi opornej, czyli tej niezbędnej do prawidłowej pracy mikrobioty jelitowej, która to fermentując skrobię wytwarza niezbędne organizmowi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Strączki od dawien dawna stosowane są jako zamiennik mięsa. Użyć ich można dosłownie do wszystkiego, wystarczy wymieszać z przyprawami i podprażyć w piekarniku jako zdrową przekąskę, zmielone połączyć z drobno pokrojonymi czy startymi warzywami i uformować klopsy, zrobić brownie czy inną słodycz, dodać zamiast makaronu do zup czy zastąpić mięso w gulaszu albo zblendować na kremową pastę. Rozwiązań jest nieograniczona ilość, wystarczy odrobina inwencji własnej w kuchni!

Patrząc na tak długą listę zalet strączków trudno się nadziwić statystykom jakoby przeciętny Amerykanin jadł jedynie 9 gramów strączków dziennie. Dla porównania Azjaci szamają już sporą sumkę 110 gramów na dzień. Polacy w latach 2000-2009 średnio spożywali 0,5 grama błonnika z roślin strączkowych, co daje podaż na poziomie maksymalnie kilkunastu gramów strączków dziennie.

Artykuł dla wygody i różnych preferencji streściłem poniżej. Dzięki tym kilku informacjom przygotujesz strączki, może nie perfekcyjnie, ale na pewno dobrze.

WIEDZA W PIGUŁCE:

Całość procesu moczenia i gotowania strączków można ująć w dwóch zdaniach by przyrządzone potrawy były zjadliwe, niekoniecznie lżejstrawne. Soczewice i groch w połówkach wystarczy od razu wrzucić na ogień i gotować do miękkości jakieś 15 minut w przypadku soczewicy, 40 minut w przypadku grochu. Pozostałe strączkowe zalej na noc wodą a następnego dnia gotuj nieco dłużej bo od godziny do dwóch na małym ogniu. Nie o to jednak na tym blogu chodzi, idąc jednak na rękę osobom, które nie są zainteresowane jak i co z czym robić by zwiększyć wartość odżywczą strączków poniższa tabelka. Resztę z Was zapraszam do części rozszerzonej. : )

Moczenie i gotowanie strączkowych – ściągawka dla leniwych

gotowanie strączków tabela

Czasy gotowania są przybliżone, wiele zależeć może od długości namaczania, użytej wody, wielkości ziaren (dlatego fasole mają taki rozrzut, im mniejsze ziarno tym szybciej się ugotuje). Zaufaj swojej intuicji i kontroluj poziom wody by zawsze przykrywał wszystkie nasiona. Sprawdź miękkość nasion zanim odcedzisz gotującą się wodę.

W życiu byłoby zbyt łatwo, gdyby te kilka liczb decydowało o wszystkim. Okazuje się, że i ze strączkami może być pod górkę a kolosalne znaczenie może mieć nawet nieodlanie gęstej wody po namaczaniu. Dlatego też zachęcam Cię do przeczytania dalszej części artykułu, gdzie dokładnie opisuję jak się z nimi obchodzić.

WIEDZA ROZSZERZONA:

Przyprawy dla lekkostrawności

Przyprawy mogące wpłynąć pozytywnie na strawność to: czosnek, imbir, liście laurowe, szałwia, rozmaryn, nasiona kopru, kumin rzymski, kminek, anyż, kurkuma, oregano, natka pietruszki, tymianek, pieprz, ocet jabłkowy.

Co ciekawe, pieprz poprawia strawność strączków a chilli już ją obniża.

Kwaśne dodatki w postaci octu, soku z cytryny czy pomidorów należy dodawać po ugotowaniu do miękkości strączków – w przeciwnym razie mogą one znacznie wydłużyć czas gotowania. Istnieją doniesienia jakoby sok z cytryny zmniejszał strawność.

Pamiętaj: porządne gryzienie czyni cuda.

jak gotować strączki by nie mieć gazów

...i żartom o bąkach po fasolowej i grochówce nie było końca.

Czy strączki są gazopędne?

Substancjami odpowiedzialnymi za gazotwórcze działanie nasion roślin strączkowych są związki kwasu fitynowego z wielocukrami (oligosacharydami) jak i same wielocukry. Rozkładane są one dopiero przez bakterie jelitowe. Oprócz korzystnych dla organizmu związków, efektem pracy bakterii są również rozmaite gazy. To one nas wzdymają, do tego dodajmy posiłek w nieco bardziej formalnym gronie i wzdęty bebzon gwarantowany. W ograniczonym procesie wydzielanie tych gazów jest zamierzone – pobudza perystaltykę jelit i częściej robimy zdrową kupę. Dzienne spożycie oligosacharydów to rzekomo 3 g, czyli zawartość mieszcząca się w ok. 200 g ugotowanych strączków, co daje jakieś 90 g suchych nasion. Kiełkowanie zmniejsza ich ilość jeszcze bardziej.

Warto przypomnieć, że flora jelitowa zmienia się w zależności od codziennego jadłospisu. Im więcej strączkowych zjadasz, tym więcej bakterii wyspecjalizowanych w ich trawieniu będziesz posiadać a wtedy dzienna dawka przekroczy 3 g i wzdęcia odejdą w niepamięć.

Aby zmniejszyć początkowe problemy związane z szokiem dla mikroflory jelitowej po spożyciu sporej ilości strączków, zacznij od tych mniejszych i o cienkiej skórce. Najlepiej by była to czerwona soczewica i stopniowo wprowadzaj większe i grubsze odmiany strączków.

Dla mnie po latach wcinania strączków i nieco krócej w towarzystwie kiszonek nie ma lepszego posiłku jak talerz strączków z surowymi i fermentowanymi warzywami oraz namoczonymi wcześniej nasionami i orzechami. Może to być co najmniej dziwne, ale świetnie się czuję po takim posiłku.

kwas fitynowy

Jak to jest z tym antyodżywczym kwasem fitynowym?

…czyli czym straszą strączkożerców mięsożercy! Pomijając fakt, że w chlebach wcale tak mało go nie ma.

Cokolwiek ze strączkami się nie zrobi, ilość kwasu fitynowego pójdzie w dół. Najwięcej znaleźć ich można w skórce, jednak mimo zewsząd napływających informacji jaki to on okropny, nie zawracałbym sobie głowy po odpowiedniej obróbce pokarmu.

Jak się dowiesz z dalszej części artykułu, kwasu fitynowego w domowych warunkach w całości pozbyć się nie da – może i lepiej. Według profesora Synowieckiego: Nie należy jednak dążyć do znacznego ograniczenia zawartości kwasu fitynowego w diecie ze względu na spowodowane sorpcją ograniczenie wchłaniania znajdujących się ewentualnie w żywności toksycznych metali ciężkich oraz przeciwdziałanie nadmiernemu wzrostowi stężenia glukozy we krwi następującego u diabetyków po spożyciu pokarmu. Kwas fitynowy zapobiega też przypuszczalnie rozwojowi nowotworów przewodu pokarmowego. Po ludzku: kwas fitynowy wiąże również metale ciężkie, dzięki czemu łatwiej je wydalić.

A, rośliny zawierające kwas fitynowy zawierają również w pewnej ilości fitazę czyli enzym pozwalający na rozkład związków fitynowych.

Dwie strony medalu tanin

Taniny należą do polifenoli, czyli naturalnych przeciwutleniaczy i najliczniej chowają się, podobnie jak kwas fitynowy, w zewnętrznej warstwie nasion – skórce. Odpowiedzialne są za charakterystyczną cierpkość i goryczkę chroniącą nasiono przed pasożytami, drobnoustrojami (dezaktywują białka mikroorganizmów zapoczątkowując ich powolną śmierć) czy zwierzętami. Taniny nazywane są również garbnikami, nazwa ta wzięta została z powszechnego zastosowania tanin w garbarniach.

Taniny słusznie uważane są za antyodżywcze ze względu na swoją zdolność do wiązania białek, czyli również blokowania enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym zaburzając tym samym proces trawienia. Ograniczają przyswajalność niektórych mikroelementów, szczególnie żelaza. Stąd właściwe przekonanie by nie pić herbaty po posiłku.

Z drugiej strony, taniny są antyoksydantami. To dzięki nim bronieni jesteśmy przed szkodliwymi wolnymi rodnikami, co przekłada się na ochronę przed różnego rodzaju nowotworami. Są przeciwbakteryjne, modyfikują na korzyść mikroflorę jamy ustnej jak i jelit eliminując organizmy patogenne. W końcu wina czy miody pitne mogą tak długo dojrzewać ze względu na bogactwo tanin.

Im ciemniejszy kolor fasoli, tym więcej antyoksydantów zawiera, tak więc najmniej należy się białemu jasiowi a najwięcej czarnej fasoli. Najwięcej, bo aż 72% tanin zawiera się w skórce fasoli, dlatego myślę, że warto również i ją spożywać. Jeśli nie „trawicie” jedzenia nieco grubszej skórki, spróbujcie zmiksować fasolę na pastę.

jak gotować strączki by obejść się bez puszki

A co ze strączkami w puszce?

Jeśli o puszki chodzi to każdy samemu powinien zrobić rachunek wad i zalet. Niewątpliwą zaletą jest ekspresowy czas przygotowania, otworzyć puszkę, odsączyć strączki i wrzucić do gara. Nic prostszego. Z drugiej strony patrząc, trwonisz bez większego sensu pieniądze i produkujesz śmieci. Na dodatek nigdy nie dowiesz się jakiej jakościowo wody użyto do produkcji tych strączków, czy wymieniano im wodę przed gotowaniem, czy w ogóle je moczono a może od razu gotowano? No i najważniejsze, ciężko o puszki z dodatkiem dobrej himalajskiej czy kłodawskiej soli i o stuprocentową pewność co do nietoksyczności puszkowanego jedzenia. Powołując się znowu na pracę profesora Synowieckiego – aluminium i cyna z puszek przechodzi do żywności, szczególnie tej o kwaśnym pH.

Zawartość białka

Rośliny strączkowe są głównym źródłem białka, które waha się w granicach 20-35% suchej masy, osób na dietach roślinnych oraz mieszkańców Indii, którzy okazują się być największym producentem i konsumentem wszelkich strączków pewno głównie ze względu na rozpowszechnienie diety wegetariańskiej w tej części globu.

Często spotkać można się z odżywkami białkowymi produkowanymi z nasion strączkowych, nic dziwnego w końcu to ekonomiczne i porządne źródło białka. Do tego dochodzi o wiele więcej mikroelementów i przypuszczalnie mniejsze zanieczyszczenie środowiska w porównaniu do białek z mleka. Najlepiej wybierać mieszanki białek lub łączyć monoodżywkę z innymi produktami bogatymi w brakujący aminokwas.

Wszystkie rośliny zawierają komplet aminokwasów egzogennych, mogą one jednak być w niewłaściwych dla człowieka proporcjach, czym nie powinieneś się martwić tak długo jak łączysz ze sobą strączki, zboża oraz orzechy i nasiona.

brakujące aminokwasy w strączkach i innych roślinach

Czerwona soczewica zawiera również duże ilości lizyny, biorącej udział w budowie masy mięśniowej, przez co jest tak bardzo ukochana przez roślinnych sportowców.

Moczenie i gotowanie strączkowych zwiększa strawność białka.

Po tym przydługim wstępie przechodzimy do sedna, czyli sposobów przygotowania nasion roślin strączkowych. Poniższy schemat przygotowania roślin strączkowych ma na celu jak największą redukcję składników antyodżywczych i uaktywnienie odżywczych.

Moczenie zmniejsza ilość składników odżywczych przez wypłukiwanie witamin i minerałów – fakt

Podczas moczenia z nasion wypłukują się składniki, zarówno odżywcze jak i antyodżywcze, i z tym nie ma co dyskutować. Okazuje się jednak, że ilość wypłukanych minerałów wcale nie musi być równoznaczna z mniejszą ilością przyswojonych. W jednym z badań dowiedziono wpływ moczenia i kiełkowania na nawet dwukrotny wzrost biodostępności żelaza i cynku, a w kolejnym mniejsze całościowe straty w utraconym żelazie i cynku jeśli przed gotowaniem nasiona zostały namoczone. Prawdopodobnie i inne pierwiastki są bardziej dostępne dla organizmu. Fermentacja powinna podobnie wpływać na przyswajalność co moczenie i kiełkowanie.

Przygotowanie – moczenie

Moczenie ziaren roślin strączkowych jest popularną metodą na zmniejszenie ilości substancji antyodżywczych, zmiękczenie ziarna i skrócenie czasu gotowania. Namoczenie a następnie gotowanie aktywuje ziarno, które rozpoczyna szereg reakcji mających na celu wykiełkowanie nowej rośliny, dzięki temu składniki pokarmowe stają się bardziej przyswajalne.

Soczewica i groch w połówkach w odróżnieniu od innych strączków nie wymagają moczenia. Ja jednak polecam to robić, ewentualnie mocno skrócić czas namaczania do godziny czy trzydziestu minut po czym zmienić wodę i ugotować w już znacznie krótszym czasie.

Przed namaczaniem koniecznie przebierz strączki odrzucając te uszkodzone i ciała obce. Następnie nasiona przepłucz pod bieżącą wodą i umieść w szklanym naczyniu lub garnku. Zalej dobrą wodą kilka centymetrów ponad poziom i zostaw na noc. Po kilku godzinach uzupełnij poziom wody, jeśli strączki wystają ponad powierzchnię.

Jedno z badań wykonanych na szczurach dowodzi wpływu pH wody wykorzystanej do namaczania na jakość pokarmu. W badaniu wykorzystano wodę o trzech poziomach pH 2.6 5.3 i 8.4. Okazało się, że najłatwiej trawiona była fasola namaczana w zasadowej wodzie o pH 8,4. Ponadto największa ilość rozpuszczonych minerałów została przyswojonych przez zwierzęta własnie z tak przygotowanej fasoli. Dodaj łyżeczkę czy dwie sody oczyszczonej na każde pół kilo strączków. Inne badania również wskazują na lepszy jakościowo proces namaczania w wodzie alkalicznej. Mocząc strączki w 0,5% roztworze sody zmniejszysz ilość antyodżywczych składników takich jak: kwas fitynowy, taniny, inhibitory trypsyny i hemaglutynina.

Kwaśna woda również przyczynia się do poprawy jakości strączków. Naukowcy badali strączki moczone w temperaturze 45°C a 65°C w wodzie o pH między 5 a 6 i doszli do wniosku, że są to najefektywniejsze warunki, pozwalające na usunięcie nawet do 100% kwasu fitynowego. Mało kto jednak ma jak utrzymać takie warunki, dlatego ogranicz się do zalania strączków wrzącą wodą i dodaniem albo octu jabłkowego albo sody oczyszczonej.

Porady dotyczące namaczania

  • pamiętaj, że woda ktorej użyjesz wejdzie do środka strączka i juz tam zostanie, dlatego używaj tylko dobrej wody, względnie butelkowanej,
  • niektóre gatunki strączków mogą potrzebować więcej czasu na namaczanie,
  • niektóre nasiona mogą się pomarszczyć w trakcie moczenia w zimnej wodzie. Nie ma się czym przejmować, to naturalny proces a pozostałą wodę nasiona pobiorą podczas gotowania,
  • w miarę możliwości można wymieniać wodę podczas moczenia nawet kilkukrotnie. Ryzyko jednak jest takie, że oprócz większej ilości wypłukanych substancji antyodżywczych można też pozbyć się więcej tych prozdrowotnych,
  • pod żadnym pozorem nie używaj wody po moczeniu do gotowania,
  • strączki szybciej wchłoną ciepłą wodę aniżeli zimną,
  • przedłużony czas moczenia (24+ godzin) może skutkować rozwinięciem się szkodliwych mikroorganizmów. Jeśli zamierzasz nieco dłużej moczyć strączki, wymień wodę co najmniej raz lub schowaj je do lodówki.

jak gotować strączki

Jak gotować strączki?

Gotowanie strączków polepsza ich teksturę i smak, nadaje im miękkości i zwiększa wartość odżywczą i aktywność antyoksydantów. Stają się lżejstrawne i pozbawione znacznej części antyodżywczych substancji szczególnie tych rozkładających się w wysokiej temperaturze. Wszystko to uzyskasz gdy gotować będziesz w świeżej wodzie. Po raz kolejny powtarzam, wodę po moczeniu należy bezwzględnie wylać.

Tak więc: po namoczeniu należy odlać wodę, przepłukać strączki i zalać świeżą wodą. Złotą proporcją dającą najlepszą jakość pokarmu jest stosunek 1 części strączków do 5 wody. Przez pierwsze 15 minut gotuj na dużym ogniu bez przykrywki zgarniając łyżką zbierające się szumowiny, następnie zmniejsz ogień i kontynuuj gotowanie pod przykryciem do miękkości, czyli ok. 45 minut do 1,5 godziny. Gotując soczewicę często sprawdzaj jej stan, lubi się nagle rozgotować.

Porady jak gotować strączki

  • podczas gotowania dodaj zioła i przyprawy wymienione na początku artykułu,
  • jeśli zależy Ci na aromacie cebuli, dodaj ją dopiero pod koniec gotowania,
  • sól i kwaśne składniki jak ocet czy pomidory dodawaj dopiero do potraw lub pod koniec gotowania, jeśli zostaną dodane wcześniej wydłużą czas gotowania,
  • soja powinna gotować się godzinę na dużym ogniu,
  • prawidłowo ugotowany strączek daje się zdusić widelcem lub pomiędzy dwoma palcami,
  • ugotowany strączek to mniej więcej 2,3x wagi suchego nasiona.

Istnieje kilka metod przetwarzania i gotowania strączków. Wszystkie prowadzą do obniżenia antyodżywczych składników takich jak: inhibitory trypsyny, taniny czy kwas fitynowy i zwiększenia ilości katechin i polifenoli. Związki te wykazują własności przeciwutleniające i antymutagenne. Antyodżywcze składniki u wielu ludzi przyczyniają się do powstawania nadmiernej ilości gazów. Po ugotowaniu zdecyduj co dalej. Może zapasteryzujesz nadmiar strączków, może zakonserwujesz fermentując z dodatkiem wody po ogórkach kiszonych, zamrozisz lub zjesz w najbliższym posiłku. Poniżej znajdziesz porady dotyczące wszystkich z tych metod.

Mrożenie

Aby zamrozić opłucz świeżo ugotowane strączki w zimnej wodzie aby zahamować proces gotowania, następnie wysusz na ręczniku i zapakuj w naczynie, w którym je zamrozisz. Najlepiej je poporcjować, bo niedokładnie wysuszone zbiją się w wielką bryłę strączkowego lodu.

jak kiełkować strączki

Dalsza obróbka – kiełkowanie (opcjonalnie)

Kiełkowanie to złożony proces metaboliczny rośliny, podczas którego tłuszcze, węglowodany i białka są rozbijane aby zapewnić niezbędną ilość energii oraz protein do wzrostu rośliny.

Kiełkowanie jest prostym i tanim sposobem na poprawienie smaku, strawności i dostępności wielu składników odżywczych. Podczas tego procesu wiele enzymów ulega uaktywnieniu co między innymi przekłada się na wzrost ilości pierwiastków oraz spadek zawartości tanin i kwasu fitynowego. Zarówno gotowanie jak i kiełkowanie znacznie zmniejszają ilość kwasu fitynowego, połączenie tych metod może dać całkiem obiecujące wyniki. W miarę postępu procesu kiełkowania zwiększa się ilość aminokwasów egzogennych (niezbędnych) kosztem aminokwasów endogennych. Przyrost białka wynosi średnio 10%, strawność nawet do 25%, natomiast gazotwórcze węglowodany ulegają rozłożeniu co przekłada się na 10% zwiększenie ich strawności.

Badanie wykonane na fasoli adzuki i bobie wykazały, że kiełkowanie po wcześniejszym namoczeniu może zwiększyć ilość enzymów odpowiedzialnych za neutralizację kwasu fitynowego. W bobie ilość tych składników wzrosła nawet sześciokrotnie, co przyczyniło się do spadku kwasu fitynowego o 81% i 63%.

Po 72 godzinach wykiełkuje 100% zdolnych do wykiełkowania nasion, jednak jest to niewiele więcej od ilości odnotowanej po 48 godzinach, dlatego też zaleca się kiełkować maksymalnie 2 doby.

Dalsza obróbka – fermentacja (opcjonalnie)

Badania na fasoli dowodzą, że fermentacja zwiększa ilość potasu (+11,6%), rozpuszczalnego błonnika (18,9%) oraz niektórych aminokwasów. Zmniejszyła natomiast ilość kwasów tłuszczowych (omega-3 -19,9%, omega-6 -13,5%), rozpuszczalnych cukrów (-75,2%) i witamin B2 (-41%) i B3 (-24,5%).

Warto przypomnieć, że rozpuszczalny błonnik, w który obfitują strączki jest probiotykiem, czyli odżywia mikroflorę jelit odpowiedzialną nawet za 80% odporności. Pomimo strat tłuszczów i niektórych witamin w procesie fermentacji pokusiłbym się o spożycie od czasu do czasu porcji fermentowanych bogatych w rozmaite kultury bakterii strączków.

Ja po ugotowaniu dodaję do nasion przyprawy. Z reguły: ziele angielskie i kilka liści laurowych, czasem jagody jałowca, czosnek lub zioła, z którymi później przygotowuję strączki. Całość zalewam gorącą wodą wymieszaną z solą tak by przykryć strączki. Resztę miejsca w słoiku wypełniam wodą po innych fermentacjach, np. po kiszonych ogórkach. Odstawiam w ciepłe miejsce na 1-2 dni i chowam do lodówki.

Zostaw zapas kilku centymetrów wody ponad poziom strączków, z reguły są one w stanie wchłonąć jeszcze trochę wody.

No, to teraz już wiesz jak gotować strączki. Czerp z nich jak najwięcej a przepisy możesz znaleźć na moim kulinarnym blogu. Smacznego! 🙂


Źródła: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18 & Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2000

Źródła obrazków: 1, 2, 3, 4


Pragnę zaznaczyć, że nie jestem pracownikiem służby zdrowia. Zanim zaczniesz działać na własną rękę skontaktuj się z takowym. 😉
A! Warto dzielić się wiedzą ze znajomymi. Będę niezmiernie wdzięczny jeśli klikniesz któryś z poniższych przycisków!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close