anemia z niedoboru żelaza wegan dieta wegetariańska żelazo niehemowe
Dietetyka

O żelazie niehemowym, anemii i weganach – historia prawdziwa

0 Udostępnień

Wokół anemii z niedoboru żelaza i dietach restrykcyjnych (z naciskiem na wegetariańską i wegańską) powstało wiele przekonań. Błędnych przekonań. Do tego stopnia, iż z pytaniem „a skąd bierzesz białko?” konkurować może tylko to o podaż żelaza i czającą się za rogiem brutalną anemię w kategorii najczęściej słyszanych przez wegan pytań. Stawiam worek supli z żelazem, że właśnie tak jest (albo lepiej i nie, ale o tym później). Ba, nie został prawdziwym weganem ten, kto nie słyszał tego pytania przynajmniej ____ (tu wpisz liczbę) set razy.

Żarty na bok, teraz poważne naukowe sprawy.

Krótko i po ludzku (wersja dla leniwych lub wiecznie zabieganych):

  • lepiej przyswajalne żelazo hemowe znajdziemy w produktach odzwierzęcych, a niehemowe w roślinnych,
  • osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, będące w grupie ryzyka (pełny wykaz w tekscie) anemii z niedoboru żelaza, powinny zwrócić szczególną uwagę na prawidłową podaż tego mikroskładnika z dietą,
  • znaczne ilości żelaza znajdziemy praktycznie we wszystkich „zdrowych” produktach: pełnoziarniste zboża, strączki, orzechy, nasiona i zielonolistne warzywa,
  • anemia z niedoboru żelaza jest najczęściej występującym niedoborem,
  • mimo dość zatrważających statystyk, należy pamiętać, że nadmiar żelaza też jest niedobry i w pewnym sensie powinniśmy trzymać się niższych ale wystarczających wartości ferrytyny. A to m. in. z tego powodu, iż powiązano wysoki poziom ferrytyny z cukrzycą typu II czy zespołem metabolicznym.
  • jeszcze raz – badajmy się regularnie (co najmniej raz do roku), zadbajmy o urozmaiconą dietę i nie powinno być problemów.

Ilekroć pojawi się słowo anemia, mam oczywiście na myśli anemię z niedoboru żelaza.

O żelazie słów kilka – funkcje żelaza w organizmie

Jest to jeden z najlepiej przebadanych mikroskładników w nauce o żywieniu. I tak, żelazo jest niezbędne dla wielu setek najróżniejszych białek biorących udział w:

  • transporcie tlenu do tkanek,
  • produkcji energii,
  • syntezy DNA,
  • procesach antyoksydacyjnych,
  • powstawaniu hormonów tarczycy,
  • rozwoju ośrodkowego układu nerwowego.

Żelazo hemowe i niehemowe – o co biega?

Najłatwiej tłumacząc, żelazo hemowe spotkamy w produktach zwierzęcych, a niehemowe roślinnych jak i zwierzęcych. To pierwsze występuje jako Fe2+, drugie jako Fe3+ i wymaga redukcji do postaci hemowej w organizmie. Niby nic takiego, ale żelazo hemowe mimo iż zajmuje około 10 – 15% żelaza spożywanego z dietą, to już odpowiada za jedną trzecią wchłoniętego żelaza. Z tego też powodu osoby na diecie wegetariańskiej i tym bardziej wegańskiej są bardziej narażone na niedobory żelaza.

Szczęście w tym, iż organizm ściśle stara się kontrolować zapasy żelaza, i jeśli spożywamy mniejsze ilości lub nastąpi gwałtowny wzrost zapotrzebowania (chociażby po krwiodawstwie) zwiększa się przyswalajność żelaza z diety. Co oczywiście nie oznacza, że możemy spożywać małe ilości a organizm wtedy da radę na tyle podkręcić wchłanialność by pokryć 100% zapotrzebowania. W celu określenia zapotrzebowania na żelazo (i inne składniki odżywcze) wyznacza się dzienne zalecane spożycie żelaza odpowiednie dla 97,5% populacji czyli tzw. RDA.

Dziennie zalecane spożycie żelaza (RDA)

Według najnowszych norm żywienia z 2017 roku dorośli mężczyźni powinni spożywać 10 mg żelaza dziennie a kobiety 18 mg. Osobom na dietach roślinnych zaleca się zwiększenie spożycia żelaza o 80%. Co mnie osobiście mocno dziwi, bo jeśli by narzucić kobietom miesiączkującym spożywającym dietę wegetariańską lub wegańską normę na poziomie aż 32,4 mg żelaza dziennie, w pakiecie wysyłalibyśmy tabletki z żelazem by uniknąć masowej anemii… a wcale tak nie jest. 🙂

Polskie badanie przeprowadzone na 1385 kobietach i 1025 mężczyznach w wieku 15 – 20 lat, wykazało, że aż 74,9% kobiet oraz 16,4% mężczyzn spożywało mniej żelaza aniżeli zalecają normy. Problem prawidłowej podaży żelaza istnieje u całej populacji i nie może być zbagatelizowanym. Na szczeście, aż taki odsetek tych osób nie boryka się z niedoborami żelaza, a to dzięki lepszej wchłanialności przy wystąpieniu lekkiego niedoboru oraz pewnych metodach (stosowanych często nieświadomie) poprawiających biodostępność żelaza.

Co jeść by poprawić przyswajalność żelaza niehemowego, a czego unikać?

Produkty zmniejszające wchłanialność żelaza niehemowego: wapń, kawa, herbaty, herbatki, białko sojowe oraz kwas fitynowy (jak poprawnie ugotować strączki by pozbyć się znacznej ilości kwasu fitynowego pisałem wcześniej).

Produkty zwiększające wchłanialność żelaza niehemowego: witamina C, tkanka mięsna oraz najróżniejsze kwasy organiczne, jak cytrynowy czy mlekowy (kiszonki!).

O ogromnym negatywnym wpływie kawy i herbaty na przyswajalność żelaza niehemowego oraz jak picie w określonych godzinach może pomóc – wpis wkrótce.

Najlepsze roślinne źródła żelaza niehemowego w diecie

Z roślinnych źródeł, zdecydowanie najlepszymi źródłami są: soczewice, ciecierzyca, fasole, tofu, orzechy, chia i siemię lniane, pestki dyni, płatki owsiane, pełnoziarniste zboża i zielone liściaste warzywa. Jak widzisz, żelazo jest praktycznie we wszystkich produktach określanych jako „zdrowe”. Dlatego też, u zdrowych osób stosujących urozmaiconą dietę normokaloryczną anemii się nie obserwuje.

Czy z żelazem można przesadzić? Toksyczność żelaza

Wysoki poziom wolnego żelaza może być potencjalnie toksyczny a to z powodu możliwości uszkodzenia komórki podczas nadprodukcji wolnych rodników przy nagromadzeniu znacznej ilości żelaza w jej wnętrzu.

Jednak nie ma powodów do paniki – o ile nie suplementujesz żelaza na własną rękę, i to w dodatku bez odpowiednich wskazań. Teoretycznie toksyczne dawki żelaza są dość wysokie, bo sięgają od 20 do 60 mg/kg masy ciała a maksymalna bezpieczna dzienna podaż na poziomie 45 mg u osób nieobciążonych genetycznie, ale problem leży w jego metabolizmie. Otóż, organizm nie potrafi wydajnie wydalać żelaza, a więc nawet długoterminowa suplementacja żelazem w zdawałoby się odpowiednio niskiej dawce może z czasem skumulować się w organizmie do toksycznych poziomów u osób z genetycznymi predyspozycjami.

A jako, że badania genetyczne nie są ogólnodostępne – nie zaleca się suplementacji żelazem bez wskazań lekarza (czytaj: anemia lub stan przedanemiczny potwierdzony badaniami krwi).

Anemia z niedoborów żelaza – czym jest i symptomy anemii

Oczywistym jest, i Ameryki tutaj nie odkryję, że anemia z niedoborów żelaza pojawia się u osób ze znacznie uszczuplonymi zapasami żelaza w organizmie. Symptomów jest mnóstwo, często są one niespecyficzne, czyli występujące przy wielu innych schorzeniach, dlatego też tak ważne są regularne badania krwi, chociażby morfologia – co najmniej raz do roku. A co do symptomów, poniżej przekrój:

  • zmęczenie,
  • szybkie bicie serca,
  • szybki oddech,
  • pogorszenie pracy tarczycy,
  • uporczywe uczucie zimna,
  • blada skóra,
  • słabsza odporność a co za tym idzie częste infekcje,
  • pogorszonie koncentracji,
  • łamliwe łyżeczkowate paznokcie,
  • rany w kącikach ust,
  • pogorszenie smaku i ból języka.

Należy pamiętać, że anemia nie zawsze aczkolwiek najczęściej (ok. 50%) spowodowana jest niedoborami żelaza kluczowa jest również m. in. witamina B12 by zapobiec innemu typu anemii.

No dobra, trochę postraszyłeś, ale kto jest narażony na anemię?

Na wstępie warto zaznaczyć, że niedobory żelaza są najczęściej występującymi niedoborami składników odżywczych na świecie, a więc sprawa jest ważna! Kto jest w grupie ryzyka? Wszystkie osoby:

  • o zwiększonym zapotrzebowaniu (patrz tabela RDA wyżej),
  • na wiecznej redukcji,
  • na śmieciowej diecie,
  • ciężko pracujące fizycznie,
  • chronicznie zestresowane,
  • na diecie wegetariańskiej i diecie wegańskiej (z czego faceci mniej narażeni),
  • obficie miesiączkujące,
  • starsze,
  • o niższym statusie ekonomicznym,
  • z chroniczną utratą krwi (w 1 ml krwi znajduje się aż 0,5 mg żelaza a z dietą przyswajalmy dziennie od 1 do 2 mg) – infekcje pasożytnicze przewodu pokarmowego oraz intensywne treningi wytrzymałościowe mogą powodować mikrokrwawienia i zwiększać zapotrzebowanie na żelazo nawet o 30%,
  • regularnie oddające krew (w 450 ml krwi mamy aż ~225 mg żelaza),
  • z gorszą wchłanialnością żelaza:
    • celiakia,
    • infekcja Helicobacter pylori,
    • zanikowe zapalenie żołądka,
    • nieswoiste zapalenie jelit,
    • by-pass żołądkowy,
    • otyłość,
    • chroniczne zapalenia stawów,
    • chroniczna niewydolność nerek, szczególnie z hemodializą.

Oczywiście to, że jesteś w stanie podpiąć się pod któryś z czynników ryzyka nie znaczy, że anemia czai się za rogiem. Pilnuj dietki, badaj się co najmniej raz do roku i powinno być OK!

A na koniec kilka ciekawostek!

Rola żelaza podczas infekcji

Podczas infekcji na drodze hormonalnej obniża się poziom wolnego żelaza we krwi a zwiększa poziom ferrytyny czyli zmagazynowanego żelaza. Dzięki temu nieproszeni goście mają ograniczony dostęp do niezbędnego do namnażania się żelaza.

Niestety, minus jest taki, iż poziom ferrytyny zmienia się wraz z pojawieniem się stanu zapalnego a samo badanie ferrytyny jest najlepszym sposobem oznaczenia zapasów żelaza w organizmie. Ze względu na wspomniane zmiany jej poziomu, badając się w kierunku anemii branie pod uwagę markerów stanu zapalnego może być rozsądnym rozwiązaniem.

Warto zaznaczyć, że wysoki poziom ferrytyny powiązany został z cukrzycą typu II oraz zespołem metabolicznym. Nie walczmy więc o niebywałe wyniki ferrytyny, wystarczy by nie była zbyt blisko dolnych widełek.

Żelazo a praca tarczycy

Anemia z niedoboru żelaza może wpłynąć na pracę tarczycy, zaburzenia te mogą obniżyć metabolizm a temu z kolei przypisuje się odczucie zimna. Ponadto, u osób z wolem (w Polsce opanowanym dzięki powszechnemu jodowaniu soli) anemia z niedoboru żelaza może występować nawet w 25% przypadków!

Jak u Ciebie wygląda podaż żelaza? Badasz regularnie ferrytynę?


Źródła:
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

0 Udostępnień

Jeden Komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close