orzeszki ziemne a zdrowie
Dietetyka

Orzeszki ziemne – zdrowe a błotem obrzucane

Udostępnień 14

Kto nie kocha orzechów arachidowych za ich smak, masła orzechowego za aksamitną teksturę i uzależniającego zapachu fistaszków niechaj pierwszy rzuci kamień. Jasne, są alergenami, i to dość silnymi, jednak wszędzie wokół mamy pożywienie alergizujące. Inne orzechy, jaja, ryby i owoce morza, gorczyca czy mleko. Dlaczego przed nimi nikt tak nie ostrzega i nie krzyczy jaka ta musztarda zła? Jak na moje nagonka na orzechy ziemne jest mocno przesadzona. O ile nie mamy problemów po spożyciu to eliminacja fistaszków z diety nie jest zasadna. Mimo to, często stawiane jest pytanie czy orzeszki ziemne są zdrowe?

Zanim postaram się obalić internetowy mit niezdrowych orzeszków ziemnych najpierw przyjrzyjmy im się bliżej.

Co takiego w sobie mają?

Ciekawostką jest, że orzeszki ziemne pod względem botanicznym mają więcej wspólnego ze strączkami niż z rosnącymi na drzewach orzechami. Nazwę w końcu dostaje się również za aparycję a nie korzenie. Składem fistaszkom z kolei bliżej do orzechów, i tak: są dobrym źródłem tłuszczów oraz białka, które ma najwięcej argininy ale za to mało metioniny. (Profil aminokwasowy w diecie roślinnej łatwo można uzupełnić produktami zbożowymi.) Znajdziemy w nich również całą gamę funkcjonalnych składników takich jak antyoksydanty w tym: resweratrol, CoQ 10, flawanoidy czy fitosterole1.

Składniki odżywcze w 100 g fistaszków2:

kaloryka: 567 kcal
białko: 25,8 g
węglowodany: 16,1 g
w tym błonnik: 8,5 g
tłuszcze: 49,2 g
w tym:
– jednonienasycone: 24,4 g
– wielonienasycone (omega – 6): 15,6 g
– nasycone: 6,3 g
miedź: 127% dziennego zapotrzebowania
mangan: 84%
niacyna (witamina B3): 75%
kwas foliowy: 60%
witamna E: 56%
fosfor: 54%

W jakiej postaci najlepiej jeść fistaszki?

Jadłeś kiedyś surowe fistaszki? To pewnie się teraz wzdrygnąłeś na myśl o tym surowo-cieciorkowym smaku. Dlatego też najlepiej je samemu uprażyć – najlepszym sposobem jest wysypanie warstwy orzeszków na papierze do pieczenia i prażenie przez 12 – 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C. Tak samo robią ze sklepowymi! Dodaj szczyptę soli dla jeszcze silniejszego aromatu.

Jeśli samemu obierasz z łupin orzeszki rozważ jedzenie ich razem z brązową skórką – znacznie zwiększysz ilość błonnika i antyoksydantów. Prażenie i gotowanie orzeszków również pozytywnie wpłynie na ilość bioaktywnych składników1. Pamiętaj, sklepowe fistaszki często są mocno posolone co ciągnie za sobą konieczność ograniczenia soli w kolejnych posiłkach.

Często przewija się też twierdzenie, że orzeszki ziemne mają kwas fitynowy – co oczywiście jest prawdą, ale nie powodem do strachu. Jak z każdym takim pokarmem, przed spożyciem najlepiej namocz orzeszki. Z tym, że jeśli pokarmy bogate w związki antyodżywcze jadasz w małych ilościach (głównie: strączki i zboża), i nie w każdym posiłku, nie musisz się tym przejmować. Pamiętaj, że demonizowany kwas fitynowy również wiąże niechciane substancje takie jak metale ciężkie. (Więcej o moczeniu nasion roślin strączkowych pisałem w tym artykule: zasada ta tyczy się również innych orzechów i nasion).

Uwaga na kupne masła orzechowe! – mogą mieć dodany cukier a choćby odrobina tłuszczu roślinnego niewiadomej jakości to standard – a z nim często przemycane są tłuszcze trans. Najlepiej zainwestować w młynek do kawy i zmielić samemu. Zresztą, nie tylko do produkcji masła orzechowego przyda się młynek. W części kulinarnej bloga często jest on potrzebny, a mielone siemię lniane do posiłku powinno być standardem u każdego.

orzeszki ziemne natura

Ej, ale fistaszki to bomba prozapalnej omega-6, to taki koń trojański czy co?!

Racja, po części. W typowej zachodniej diecie ilość spożytych omega – 6 bije na łopatki omega – 3, jednak wystarczy odrobina wiedzy by zbilansować ich stosunek. Omega 6 wcale nie jest taka zła jak ją malują. Warto wiedzieć, że tendencja do spożycia tak dużych ilości omega szóstek (głównie poprzez przetworzoną żywność) doprowadziła do demonizacji tego składnika odżywczego i przypisywania mu prozapalnej łatki. Wiele stron o tym trąbi i opiera się być może na tym badaniu3, z drugiej strony mamy analizy diet bogatych w omega-6 a nie mających związku z lub nawet pozytywnie wpływających na stany zapalne4,5. Ponownie rozchodzi się o właściwy bilans6, jeśli proporcje między tymi kwasami tłuszczowymi zostaną zachowane w przyzwoitych granicach wszystko będzie hulać jak po maśle (orzechowym!).

Antropolodzy mówią, że podczas ewolucji człowieka stosunek omega – 3 do omega – 6 wynosił 1:1, gdzie dzisiaj jest to 1:167Hello grass-fed organics & real wild fish? Dla pocieszenia, ludy zbieracko-łowieckie nie mające dostępu do morza plasowały się na poziomie 1:4, co już jest może nie na wyciągnięcie ręki ale z całą pewnością wykonalne.

Tak więc, lepiej dmuchaj na zimne i jak ze wszystkim nie przesadzaj w żadną stronę. Masz ochotę na ogromną ilość masła orzechowego? Zrównoważ to robiąc masło orzechowe z dodatkiem siemenia lnianego w domu. Dosyp do koktajlu nasion chia, cokolwiek. Miej gdzieś z tyłu głowy zawsze przypominajkę, by dodać omega – 3 do orzeszków czy innych nasion z reguły bogatych w omega – 6.

Prawdę powiedziawszy, to orzeszki ziemne wcale nie są taką bombą omega – 6.

Zawartość omega – 6 i omega – 3 i ich stosunek w różnych nasionach i orzechach w 100 g2:

Produkt Omega – 6 [g] Omega – 3 [g] Stosunek O6 : O3
Orzeszki ziemne 15,6 śladowe
Orzechy włoskie 38,1 9,1 4,19 : 1
Sezam 21,4 0,4 53,5 : 1
Siemię lniane 6,3 22,9 1 : 3,63
Słonecznik 23,1 0,1 231 : 1
Migdały 12,3 śladowe
Orzechy laskowe 7,8 0,1 78 : 1
Pestki dyni 8,8 0,1 88 : 1
Nerkowce 7,8 0,1 78 : 1

Korzystny wpływ na zdrowie orzeszków ziemnych

Nieprzetworzone produkty niosą ze sobą ryzyko cudownego ozdrowienia i utrzymania formy przez dług czas, to już każdy wie. Nie inaczej jest z orzeszkami ziemnymi, całkiem nieźle przeanalizowanymi pod każdym kątem przez naukowców – w wyszukiwarce pubmed pod hasłem peanut znajdziemy 12 643 różnych pozycji.

Orzeszki ziemne tanim sposobem na prewencję chorób krążeniowych

Naukowcy analizując wpływ diety bogatej w orzechy u różnych grup etnicznych (łącznie blisko 140 tys. osób z Ameryki i Chin) doszli do następującego wniosku. Orzeszki ziemne mogą być tańszą alternatywą dla orzechów i również pozytywnie wpływającą na zdrowie układu krążeniowego. Jednocześnie zauważono, że spożycie orzechów zmniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn nawet o 21% i to u osób spożywających najwięcej orzechów względem niejadków8,9,10.

Orzeszki ziemne a cukrzyca typu 2

Dla cukrzyków typu 2: badanie na sporej ilości osób bo ponad 83 tys. kobiet wykazało, że jedzenie 28 g lub więcej orzeszków ziemnych przez 5 dni w tygodniu zmniejsza ryzyko DM2T o 21%. Z tym, że należy pamiętać o obcięciu kalorii z innego źródła. Nadwyżka kaloryczna może negować te prozdrowotne efekty11.

Na dodatek kwas oleinowy (omega – 9, ten sam co w oliwie z oliwek) stanowiący około 50% tłuszczy orzeszków ziemnych wykazuje działanie poprawiające wrażliwość insulinową12.

Zaobserwowano również poprawę ilości dostarczanych składników odżywczych u osób wybierających orzeszki ziemne co długodystansowo przekłada się na poprawę ogólnej jakości zdrowia.

Wśród innych zalet orzeszków ziemnych możemy znaleźć: odrobinę niższą wagę u fistaszkożerców13 oraz lepszy profil lipidowy (zwiększają tzw. dobry cholesterol HDL i zmniejszają zły LDL)14,15.

orzeszki ziemne karmienie

Orzeszki ziemne a karmienie piersią i dieta niemowlaka

Odkrycie alergenów z orzeszków ziemnych w mleku matki zatrząsnęło w latach 90. amerykańskim zdrowiem publicznym co poskutkowało masowym zakazem spożywania orzeszków ziemnych przez karmiące mamusie. Wiele badań sugerowało związek pomiędzy alergiami u dzieci a konsumpcją fistaszków przez karmiące mamy. Niedługo było czekać na przeprowadzenie badania mającego potwierdzić te sugestie – nic z tego, otrzymano sprzeczne wnioski co poskutkowało zniesieniem zakazu16. Co jakiś czas pojawiają się zarówno badania doszukujące się zależności pomiędzy spożyciem orzeszków przez matkę a alergią u dzieci jak i nie znajdujące zależności. Gdybać można, że dopóki mama sama nie jest uczulona i spożywa rozsądne ilości fistaszków wszystko powinno być OK.

Ale!… wprowadzenie orzeszków ziemnych do diety niemowlaków (już doustnie!) istotnie zmniejsza ryzyko rozwinięcia alergii w późniejszym wieku. Tutaj wzięto pod uwagę okres pięciu lat. Przebadano zarówno noworodki mające już nadwrażliwość (pozytywny test skórny), jak i te nie mające w wieku 5 do 11 miesięcy. Część z nich miała spożywać orzeszki a część nie. Wszystkie otrzymywały po minimum 6 g białka orzeszków ziemnych (jakieś 20 – 30 g orzeszków) w ciągu tygodnia w co najmniej 3 posiłkach. W wieku pięciu lat u dzieci nie spożywających do tej pory orzeszków rozwinęła się alergia u 13,7% a u tych spożywających tylko u 1,9%. U dzieci, u których wstępny test skórny wypadł pozytywnie alergia rozwinęła się u 35% niespożywających orzeszków i tylko u 10,6% spożywających17.

orzeszki ziemne aflatoksyny pleśnie

Aspergillus flavus, Dennis Kunkel Microscopy, Inc.

Aflatoksyny – niewidzialny zabójca

Odkrycie aflatoksyn miało miejsce we wczesnych latach 60. ubiegłego wieku. Wtedy to w Anglii doszukano się przyczyny śmierci stu tysięcy indyków właśnie w paszy zawierającej orzeszki ziemne, ups. To wcale nie oznacza, że orzeszki są głównym źródłem aflatoksyn. Wszystkie suche pokarmy zakażone głównie grzybami z rodzaju Aspergillus flavus mogą zawierać aflatoksyny18. Te toksyny powiązane są z nowotworzeniem, szczególnie w obrębie wątroby. Naukowcy przypuszczają, że od 5 do 28% raka wątroby spowodowanych jest nadmierną ekspozycją na aflatoksyny19.

orzeszki ziemne aflatoksyny

Źródła aflatoksyn w diecie19

Dobra nowina? Niewielkie ilości aflatoksyny nie są szkodliwe dla człowieka, jednak graniczny próg jest dla każdego różny20.

Aflatoksyny mogą wystąpić praktycznie w każdym produkcie spożywczym. Prawdą jest, że każdy z nas nieświadomie je spożywa. Do produktów odzwierzęcych dostają się z paszą20 a później do diety mięsożerców. Na szczęście, podczas prażenia ich ilość spada średnio o 51%, jeśli pokusimy się o blanszowanie (zanurzenie na chwilę we wrzątku i następnie schłodzenie w zimnej wodzie) ilość ta może spaść nawet o kolejne 27%18 tymi zabiegami i poprzez dodatek soli również powinniśmy zabić i ograniczyć rozwój części grzybów produkujących aflatoksyny.

Podsumowując: nie warto obawiać się spożywania umiarkowanych ilości orzeszków ziemnych. A nawet wyjdzie Ci to na zdrowie! W końcu samo inkaskie bóstwo słońca jadło ofiarowane mu fistaszki!


Źródła: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20


Pragnę zaznaczyć, że nie jestem pracownikiem służby zdrowia. Zanim zaczniesz działać na własną rękę skontaktuj się z takowym.😉
A! Warto dzielić się wiedzą ze znajomymi. Będę niezmiernie wdzięczny jeśli klikniesz któryś z poniższych przycisków!

Udostępnień 14

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close