Witamina C - mega dawki, suplementacja, mity
Dietetyka

Witamina C – mega dawki, suplementacja, mity

0 Udostępnień

O witaminie C słyszał każdy, najprawdopodobniej jest to najsławniejsza z witamin. Chyba nie ma osoby, która nie potrafi o niej cokolwiek powiedzieć, nasuwa się jednak pytanie, czy wszystko co wiemy o witaminie C – lub raczej, myślimy, że wiemy – to prawda? A może i ona naznaczona jest mnóstwem mitów? Zarówno o mitach, jak i o faktach, przeczytasz poniżej. Wszystko posortowałem w przejrzyste nagłówki – jeśli kojarzysz jakiś mit, którego nie poruszyłem, koniecznie daj znać w komentarzu!

Krótko i po ludzku o witaminie C (wersja dla leniwych lub wiecznie zabieganych):

  • Dieta bogata w warzywa i owoce z całą pewnością pokryje zalecane dzienne zapotrzebowanie (RDA) na witaminę C, ba, nawet coraz częściej proponowaną wyższą wartość 200 mg witaminy C dziennie. Zwiększenie podaży witaminy C zaleca się u osób na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej oraz kobiet obficie miesiączkujących w celu zwiększenia przyswajalności żelaza niehemowego zawartego w zbożach, strączkach, orzechach i innych produktach roślinnych. Sportowcy, palacze i osoby narażone na przewlekły stres mogą odnieść korzyści suplementując witaminę C, jednak należy pamiętać, że to odpowiednia dieta jest tutaj kluczem do zdrowia, i nie samą witaminą C organizm broni się przed wolnymi rodnikami.
  • Osoby w grupie ryzyka kamicy nerkowej powinny pilnować dziennej dawki poniżej 1000 mg, a więc zrezygnować lub ograniczyć suplementację.
  • W wielu schorzeniach i chorobach zaobserwowano obniżony poziom witaminy C w organizmie (m. in. sercowo-naczyniowych, dnie moczanowej czy przy nowotworach i chorobie Alzheimera), natomiast wyniki badań nad wpływem suplementacji na progresję choroby często były niespójne. Mimo to, z całą pewnością można stwierdzić, że unikanie niedoborów witaminy C poprzez zrównoważoną dobrą dietę jest korzystne dla spowolnienia starzenia się organizmu i profilaktyki wielu chorób.
  • Wyższość suplementów z witaminą C z aronii czy innej kiszonej kapusty to mit. Syntetyczna i naturalna witamina C to to samo, i nie ma powodów by przepłacać.

Rola witaminy C w organizmie

Zacznijmy od podstaw. Witamina C jest niezbędna przy wielu reakcjach enzymatycznych, w tym syntezy kolagenu, karnityny czy neuropeptydów. Wpływa na regulację ekspresji genów, czyli aktywację tych chcianych i uciszenie tych niechcianych fragmentów DNA. O przeciwutleniającej roli wspominać nie muszę, bo to z nią wszyscy kojarzą witaminę C. Pomaga również regenerować na powrót do aktywnej formy witaminę E – kolejny super antyoksydant.

Witamina C a synteza kolagenu i zdrowie skóry

Odkrycie roli witaminy C jako kofaktora hydroksylazy niezbędnej (normalniej mówiąc: pomocnika) do produkcji kolagenu była pierwszą jej funkcją ściśle powiązaną ze szkorbutem. Wtedy też zdano sobie sprawę jak istotna musi być jej podaż w zdrowiu skóry. Póki co wiemy tylko i aż tyle, że witamina C:

  • jest niezbędna w procesie syntezy kolagenu m.  in. przez komórki skóry,
  • zdolna jest do akumulacji w komórkach skóry i razem z witaminą E chronią skórę przed promieniowaniem UV,
  • wpływa na poziom ekspresji genów enzymów antyoksydacyjnych,
  • suplementowana spowalnia proces starzenia się skóry (zaledwie 50 mg dziennie),
  • suplementowana pomaga w gojeniu ran oraz zmniejsza wielkość formujących się blizn (brak lub znaczne mniejszy efekt w przypadku odpowiedniej podaży z dietą),
  • ponadto, suplementacja witaminą C zmniejsza stres oksydacyjny, zwiększa syntezę kolagenu i przyspiesza regenerację złamanych kości.

Niedobór witaminy C?

Jestem pewien, że jeśli czytasz tego bloga to masz na tyle uporządkowaną dietę, że o braki witaminy C nie musisz się martwić, w końcu zaspokojenie zapotrzebowania jest śmiesznie proste. Najbardziej znanym skutkiem przewlekłych niedoborów witaminy C jest szkorbut, ale na profilaktykę wystarczy tylko 10 mg witaminy C. Jako, że ludzki organizm nie potrafi syntetyzować witaminy C, musimy ją dostarczać z pożywieniem.

Zalecenia co do spożycia witaminy C – RDA

Zalecane dzienne spożycie (RDA) określone jest na podstawie ilości witaminy C niezbędnej do utrzymania odpowiedniej koncentracji witaminy C w neutrofilach (komórkach odpornościowych) przy minimalnych stratach tejże z moczem oraz dla zapewnienia odpowiedniej aktywności przeciwulteniającej. Dlatego też u palaczy zaleca się zwiększenie spożycia witaminy C o 35 mg dziennie ze względu na większą ilość wolnych rodników dostarczanych do organizmu z dymem papierosowym. A jakie jest zapotrzebowanie dla zdrowego człowieka?

Zarówno amerykańskie, jak i polskie czy europejskie normy są zgodne co do optymalnej podaży witaminy C i zalecają ją na poziomie 75 oraz 90 mg witaminy C kolejno dla kobiet i mężczyzn powyżej 18 roku życia. Natomiast w ostatnich latach pojawiają się głosy o zwiększeniu zalecanej dziennej dawki dawki do 200 mg, a Instytut Linusa Paulinga zaleca nawet dawkę 400 mg dziennie. Dobra wiadomość jest taka, że przy urozmaiconej diecie bogatej w owoce i warzywa dawki rzędu 200 – 400 mg z reguły nie są problemem. Właśnie przy 400 mg dziennie krew i krążące w niej komórkach zostają w pełni nasycone witaminą C u młodych niepalących osób.

Istnieją przesłanki jakoby komórki starszych osób mniej wydajnie absorbowały witaminę C. Dodajmy do tego często gorszą jakość i kaloryczność diety, i możliwie mamy do czynienia z szybszym starzeniem się organizmu na skutek stresu oksydacyjnego. W tym przypadku tym bardziej zadbałbym o podaż na poziomie 400 mg, ewentualnie suplementację.

Wysycenie organizmu witaminą C? Kalibracja do progu jelitowego

Myślę, że należało by wspomnieć o dr Cathcart i jego słynnym dziś protokole kalibracji witaminą C i tzw. progu jelitowym. Na niektórych stronach interentowych krąży informacja, jakoby okres półtrwania (czas po którym połowa dostępnej witaminy C zostanie zużyta) wynosił zaledwie 30 minut. Jest to jak najbardziej prawda, ale jedynie przy mega dawkach, które szybko są usuwane z organizmu. Zależnie od stężenia witaminy C we krwi czas ten może zwiększyć się nawet do 40 dni przy mocno niedoborowej diecie. Badania wskazują na okres półtrwania równy 12 godzin przy podaży z żywności równej wartości RDA (około 100 mg witaminy C dziennie).

Ale czy mega dawki na prawdę mogą pomóc i stoi za nimi murem nauka?

Mega dawki witaminy C

Mój ulubiony temat, w zasadzie to dla niego napisałem ten artykuł. Zacznijmy od niepożądanych efektów, a właściwie biegunki i „skrętów kiszek”, o których każdy rozważający suplementację witaminą C na pewno słyszał. I tak, dawki do 10 gramów dziennie u dorosłych nie wykazują toksyczności, jednak człowiek człowiekowi nierówny, i niektóre osobniki musiały udać się za sprawą już przy 2 gramach dziennie. Na podstawie tego, ustalono „upper intake level”, czyli górny próg spożycia przy którym nie występują żadne negatywne skutki na poziomie właśnie 2 gramów dziennie.

W tym miejscu należałoby wspomnieć, że organizm naefektywniej (w 100%) wchłania jednorazowe dawki do 200 mg witaminy C.

A! Co do informacji jakoby mega dawki witaminy C zmieniały jej potencjał antyoksydacyjny w prooksydacyjny. Na szkle laboratoryjnym – a i owszem, w organizmie już nie.

Czy witamina C może być lekiem w rozmaitych chorobach?

Nie jest trudno znaleźć w internecie tabelę z kosmicznymi dawkami witaminy C mającymi rzekomo uzdrawiać z najcięższych z chorób. Problem w tym, że teorie noblisty to nadal teorie i nie staną się magicznie prawdą. Jak już jesteśmy przy Linusie Paulingu, wpis ten bazuje poza najnowszymi doniesieniami naukowymi na najaktualniejszym stanowisku (z 2018 roku) Instytutu Linusa Paulinga, który to wysnuł teorię o jej magicznych mocach na podstawie obserwacji zwierząt, które same wytwarzają witaminę C i to często w ogromnych ilościach. Niestety obserwacji takich nijak nie można przenieść na inny gatunek, a najnowszy przegląd wpływu witaminy C na stan pacjentów krytycznie chorych nie wykazał jakoby podaż witaminy C miała polepszyć stan zdrowia, szanse przeżycia czy skrócić długość pobytu w szpitalu.

Co ciekawe, Instytut Linusa Paulinga odnosi się do stanowiska swojego patrona, chwaląc całkiem trafnie zaproponowaną dzienną dawkę 250 mg witaminy C dla każdego człowieka oraz negując snute teorie o mega dawkach w leczeniu wielu chorób.

Witamina C a przeziębienie

Czyli jedno z najbardziej zakorzenionych przeświadczeń w społeczeństwie. Okazuje się, że regularna podaż suplementów z witaminą C może skrócić czas trwania przeziębienia (skuteczniej u dzieci) ale nie zmniejsza ryzyka zachorowania. Łykanie witaminy C już po zachorowaniu niestety nic nie zdziała. Mądry Filip po szkodzie, czy jak to się mówi…

Witamina C a zapalenie przyzębia, paradontoza

Niestety nawet ponad połowa Polaków może zmagać się z paradontozą. I tutaj witamina C może pomóc. Najnowszy przegląd badań z 2019 roku wskazuje na dwie zależności. Po pierwsze, wysokie spożycie witaminy C oraz jej poziom we krwi wiążą się z mniejszym ryzykiem wystąpienia paradontozy. Po drugie, osoby z już zdiagnozowaną paradontozą spożywają mniej witaminy C oraz odznaczają się mniejszym jej poziomem od kolegów ze zdrowym przyzębiem.

Cóż, nie ma to jak owoce dla zdrowia zębów… czekaj, chyba ktoś je kiedyś w tej materii demonizował? Wystarczy przepłukać jamę ustną wodą i po problemie.

Witamina C w leczeniu zakażenia Helicobacter pylori

W leczeniu zakażenia Helicobacter pylori (ale i przy chorobie refluksowej przełyku, owrzodzeniach, zapaleniu błony śluzowej żołądka oraz niekiedy w kilku innych jednostkach chorobowych) stosuje się inhibitory pompy protonowej (IPP). Dowiedziono, że przyjmowanie tego leku obniża biodostępność spożywanej witaminy C, której straty wynikają również z upośledzenia procesu trawienia, ogromnej ilość wolnych rodników towarzyszących stanu zapalnemu oraz na potrzeby regeneracji organizmu po eradykacji czyli pozbycia się bakterii. Straty te mimo wszystko nie są ogromne – wystarczy zwiększyć podaż owoców i warzyw.

Badania kliniczne z zastosowaniem suplementacji do 5 gram witaminy C podczas antybiotykoterapii Helicobacter pylori dały niespójne wyniki. Mimo to, sugeruje się potencjał suplementacji wysokimi dawkami witaminy C w trakcie leczenia szczególnie antybiotykoopornych szczepów H. pylori.

Witamina C a rak

Nadal mamy za małą ilość dowodów by jednoznacznie stwierdzić, czy istnieje zależność pomiędzy poziomem witaminy C a ryzykiem zachorowania na raka. Większość badań jednak nie zauważa takiej korelacji. Co do wlewów, bo to od kilku lat gorący temat, wyniki ze wstępnych badań są obiecujące, a wysokie dawki dobrze tolerowane przez pacjentów, jednak to tylko wstępne badania, które należałoby przeprowadzić na większej ilości osób i z grupą kontrolną by jednoznacznie ocenić zasadność i skuteczność takiej interwencji.

Suplementacja witaminą C może prowadzić do odkładania się kamieni nerkowych

Aua!

Z samego tylko względu na tę kwestię zupełnie odechciewa się suplementować, ba, nawet myśleć o suplementacji witaminą C. Mimo, że prawdą jest, że witamina C zwiększa ilość szczawianów w moczu, to nie do końca wiadomo, czy mają one wpływ na torzenie się kamieni nerkowych. Mimo wszystko, zaleca się ograniczyć spożywanie mega dawek witaminy C w formie suplementów, tj. powyżej 1 grama dziennie u osób z predyspozycją do kamicy nerkowej.

Jeszcze kilka ciekawostek  z najnowszych  badań:

  • dzienna suplementacja 60 do 4000 mg witaminy C (mediana 500 mg!) zmniejszyła o około 4 mm Hg skurczowe ciśnienie krwi i około 1,5 mm Hg rozkurczowe u osób z nadciśnieniem,
  • wysokie spożycie witaminy C z dietą wiąże się z niższym ryzykiem udaru, jednak suplementacja 500 mg dziennie przez 8 lat tej zależności nie wykazała; dlatego też stawiajmy na owoce i warzywa zamiast suplementu witaminy C,
  • pomimo wysokiej koncentracji witaminy C w oku mega dawki w postaci suplementów mogą zwiększać ryzyko rozwoju zaćmy, szczególnie u osób leczonych kortykosteroidami; ponownie to wysokie spożycie owoców i warzyw (>5 porcji dziennie) wykazuje właściwości prewencyjne,
  • jeśli będziesz zmuszony wziąć aspirynę, warto dodać do niej witaminy C (jeśli nie ma jej już w leku) – chroni ona błonę śluzową przewodu pokarmowego,
  • wyższy poziom witaminy C we krwi koreluje z niższym ryzykiem nadciśnienia, chorób wieńcowych czy udaru.

Wpływ witaminy C na biodostępność żelaza

O, to jest coś na co każda osoba na diecie roślinnej oraz kobiety obficie miesiączkujące powinny szczególnie zwrócić uwagę. Otóż dodatek witaminy C do posiłku bogatego w żelazo niehemowe (zboża, strączki, orzechy) istotnie zwiększa jego biodostępność. Dlatego dodatek surówki czy chociażby kilku plastrów papryki do posiłku są tak ważne!

Mnie osobiście strasznie smakuje owsianka posypana niewielką ilością witaminy C w proszku, ten kwasek to jest to!

Jaką witaminę C kupić i suplementować? Dzika róża vs kwas l-askorbinowy

Czy warto kupić witaminę C z dzikiej róży, aronii albo kiszonej kapusty? Czy to się opłaca? Nie. Przykro mi drodzy sprzedawcy witaminy C, nie ma żadnych dowodów na wyższość tej formy witaminy C nad tą oznaczoną po prostu jako kwas L-askorbinowy. Pod względem budowy i naturalna, i syntetyczna witamina C to to samo. To nic innego jak ściema marketingowa.

Zdaję sobie sprawę, że do „naturalnych” witamin C często dodawane są flawanoidy mające zwiększyć ich biodostępność (i w tym temacie badania nie są spójne, na zwierzętach wykazano zwiększenie biodostępności¸ u wyjątkowego gatunku zwierząt czyli ludzi już nie), ale taniej i smaczniej wyjdzie przegryźć pomarańcz do czystej witaminy C w proszku.

Jeśli zależy Ci na ilości najprawdopodobniej najlepiej kupić sporej wielkości zbiornik witaminy C CZDA czyli czystej do analizy. Potwornie tani i dobrej jakości.

A, jest jeszcze liposomalna witamina C, tutaj trzeba się zgodzić, że charakteryzuje się lepszą biodostępnością, jednak znowuż – po co płacić grube pieniądze, jak można zjeść nieco więcej przyjemnie kwaśnego proszku z „normalną” witaminą C? Prostym sposobem jest dodanie szczypty do wody, i lepiej smakuje, i łatwo ją przemycić do diety. Polecam do posiłków bogatych w roślinne żelazo!

Askorbinian sodu jest lepszy i wgl potężniejszy od kwasu L-askorbinowego

Eee, nie. Nie ma na to dowodów, ani na wyższość jakiejkolwiek innej formy witaminy C nad inną.

Źródła:
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

A! Warto dzielić się wiedzą ze znajomymi. Będę niezmiernie wdzięczny jeśli klikniesz któryś z poniższych przycisków!

0 Udostępnień

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close