wim hof badania naukowe rekord guinessa
Metoda Wima Hofa

Metoda Wima Hofa – wszystko co musisz wiedzieć na start

413 Udostępnień

… jak już nigdy nie chorować i stać się superbohaterem? Metoda Wima Hofa – czyli o oddechu, medytacji i zimnoadaptacji, czy jak wolisz – subiektywnie lepszej wersji morsowania.

Metoda Wima Hofa zyskuje popularność z ogromną prędkością. Jeszcze jakiś czas temu społeczność facebookowa liczyła 50 tysięcy ludzi, dzisiaj jest to już prawie 120 tysięcy a sam fanpage to przeszło 175 tysięcy osób. Na zapisy na wszelkie warsztaty i ekspedycje u samego Wima Hofa nie trudno się spóźnić, takie mają wzięcie, ba, amatorzy  metody (tj. osoby bez certyfikowanego szkolenia instruktorskiego) zaczęli już organizować swoje własne szkolenia w różnych miejscach Polski. Co w zasadzie nie jest niczym złym, jednak dla zainteresowanych czymś więcej niż podstawami tej metody polecam wybranie się na szkolenia prowadzone przez jednego z dwóch rodaków będących certyfikowanymi instruktorami Metody: Martin Petrus (który sprawdził ten artykuł pod względem merytorycznym) i Piotr Pudelko.

 

Wim Hof Iceman trening

Wim Hof – skupienie 101%

OK, ale kim jest ten Wim Hof?

Wim Hof to 59 letni holender przez wielu zwany szaleńcem ze względu na swoją nadludzką, zdawałoby się, zdolność do regulacji temperatury ciała i wytrzymywania ekstremalnych temperatur. Jeden z jego pierwszych ośrodków szkoleniowych znajduje się obok wodospadu Podgórnej, w Przesiece. Tam też każdej zimy organizuje półnagie wyprawy na Śnieżkę. Jest serdeczną osobą z misją przekazania niezwykle prostej i skutecznej metody, którą wypracował przez wiele lat, całemu światu.

Metoda ta rzuca światło nadziei we wspomaganiu leczenia wielu chorób i schorzeń. Gdyby tego było mało, Wim Hof to 26. krotny rekordzista Guinessa, między innymi:

  • wspiął się na wysokość 6,7 km na Mount Everest w samych spodenkach i butach, gdzie dopadła go kontuzja stopy zmuszająca do zaprzestania wspinaczki,
  • kilkukrotnie wspiął się na Kilimandżaro. Aktualnie przeprowadza coroczne ekspedycje na szczyt w samych szortach. W tym roku planuje wspiąć się w 24 godziny, co umożliwi mu jego metoda oddechowa. Standardowy czas takich wypraw to z reguły 4 – 9 dni.
  • przebiegł maraton na kole podbiegunowym w temperaturze bliskiej -20°C, ponownie jedynie w szortach i sandałach,
  • przebiegł maraton na Pustyni Namib bez wypicia choćby łyka wody.

 

Seria badań przeprowadzonych na Wimie i grupie śmiałków, których szkolił zaledwie 10 dni, w Szpitalu Akademickim Radboud w Holandii, dowiodła, że autonomiczny układ nerwowy wcale nie jest autonomiczny czyli niezależny od naszej woli.

 

Wim potrafi świadomie wpłynąć na swoje tętno, temperaturę czy cyrkulację krwi. W pewnym stopniu podporządkował swojej woli podwzgórze, czyli tę część układu nerwowego odpowiedzialną między innymi za uczucie głodu i sytości, rytm dobowy czy termoregulację. Dzięki temu, zasypany lodem, był w stanie utrzymać temperaturę ciała na stałym 37 stopniowym poziomie. Brzmi nieprawdopodobnie? Sam nie mogłem uwierzyć dopóki nie zacząłem stosować tej metody. Już od pierwszej sesji poczujesz ogromny przypływ energii a z każdym kolejnym razem wytrenowane ciało i umysł stopniowo zwiększą Twoją tolerancję na zimno. Przeziębienie? Odkąd stosuję Metodę Wima Hofa zapomniałem o tej zmorze ostatniej zimy z czasów gdy nie znałem jeszcze WHM, kiedy to co chwila „coś mnie brało”.

Metoda Wima Hofa badania naukowe

Spore zainteresowanie Metodą Wima Hofa nawet u lekarzy 🙂

Co najważniejsze, Wim twierdzi, że każdy potrafi dokonać tego samego a dowodzą tego coraz liczniejsze świadectwa fanów i badania naukowe.


Zimnoadaptacja na przestrzeni dziejów

Metoda Wima Hofa, która wierzę, że już niedługo będzie miała miliony zwolenników wcale nie jest czymś nowym. By nie szukać daleko, w Polsce od dawien dawna się hartowano, mamy też swoich morsów, lodowe kąpiele praktykowane były i nadal są w tradycyjnej medycynie ludowej. W sieci można znaleźć przemówienia wschodnich lekarzy czy uzdrowicieli opowiadających o zaletach kontaktu z zimnem, często też popierając się nauką. Istnieją też metody medytacji połączone z ekspozycją na zimno, np. Tummo praktykowana przez buddyjskich mnichów w Tybecie, a które niestety są bardzo trudnymi do zrozumienia lub wymagają lat praktyki. I tutaj pojawia się Wim Hof, prosty człowiek, potrafiący ubrać to co owiane mistycyzmem w niezwykle przystępną metodę.

 

Instruktor Metoda Wima Hofa

Alan Thong, czyli azjatycki ajsmen. Zwolennik Metody Wima Hofa.

…ale jak to, i ja mogę mieć nadludzkie zdolności?

Przy systematyczności treningów i otwartym umyśle, jasne, że tak! Pierwsze efekty przyjdą bardzo szybko. Sam jestem tego doskonałym przykładem – zimą 2016 byłem praktycznie bez przerwy przeziębiony. Nie wiedziałem na co zgonić winę. Porównując się dzisiaj do tamtego Filipa zmieniły się tylko dwie rzeczy:

  • Po pierwsze – nie ubieram się jak przykazała troskliwa rodzinka, czyli nie przegrzewam ciała. Wolę nieco zmarznąć aniżeli gotować się pod kilkoma warstwami ciuchów.
  • Po drugie od początku 2017 roku praktykuję właśnie Metodę Wima Hofa.

Moja przygoda zaczęła się wczesną wiosną, aż do końca lata ograniczałem się do zimnych pryszniców i jak najmniejszej ilości ubrań chłodnymi wieczorami, w między czasie kilkukrotnie zanurzałem się w lodówce na lody prosto ze spożywczaka przerobionej na mrożenie wody do temperatury bliskiej 0°C. Dzisiaj dorzucam do tego morsowanie i poranne biegi w krótkich spodenkach i koszulce. Nawet jak czuję, że jestem wyziębiony (nie przeziębiony!) wolę wieczorem zrobić krótszy ale lodowaty prysznic. Paradoksalnie, w efekcie, w krótkim czasie ciało zmuszone jest do rozgrzania się.

 

Metoda Wima Hofa Dunajewski

A to ja latem – kiedy ciężko o zimną wodę siedzimy w lodówce ze spożywczaka

Jak wystartować już dziś z Metodą Wima Hofa, i to w Twoim własnym domu?

Sam trening jest prosty i opiera się na trzech fundamentach: oddychaniu, medytacji i ekspozycji na zimno. Jeśli jesteś zabieganą osobą nie przejmuj się, dzienna praktyka może zająć Ci tylko 15-20 minut zachowując przy tym ogrom korzyści, między innymi: zwiększyć odporność na zimno, wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć stany zapalne czy nawiązać bliższy kontakt ze swoim ciałem i umysłem. Ja sam preferuję obudzić się chwilę wcześniej (dbając o niezbędne 8 godzin snu, więcej w tym wpisie) by powitać dzień tą wspaniałą praktyką, która zapewnia mi dobre nastawienie i mniejszy poziom kortyzolu (hormonu stresu) w ciągu dnia, ale o tym w kolejnych, bardziej szczegółowych wpisach.

Metoda Wima Hofa energia

Oddech smoka

1. Oddech

Aby docenić jak kontrolowana hiperwentylacja wpływa na Twoje ciało zrób mały test:

Chwyć stoper i usiądź lub połóż się wygodnie. Weź głęboki wdech i naturalnie wypuść powietrze, tak by nie opróżniać płuc w całości. Trwaj w bezdechu jak najdłużej tylko Ci się uda. Zapamiętaj swój wynik.

Przejdźmy do ćwiczeń oddechowych. Oto schemat:

  1. Przyjmij jak najwygodniejszą dla siebie pozycję.
  2. Zaczerp głęboko powietrze, wprowadzając je przez przeponę, klatkę piersiową aż po obojczyki.
  3. Powietrze wypuść naturalnie, bez siłowania się z płucami. Wydech powinien brzmieć jakbyś go wymuszał ale takim nie powinien być. Niech oddechy płyną szybko i rytmicznie, bez pauz, z zrelaksowaną przeponą i klatką piersiową.
  4. Oddechy wykonuj aż nie poczujesz delikatnego mrowienia w ciele i lekkości umysłu, dla większości wystarczająca ilość powtórzeń to 30 oddechów.

W tym momencie pH Twojej krwi wzrasta, aktywuje się sympatyczna część autonomicznego układu nerwowego, następuje wyrzut kortyzolu (zrównoważony mniejszym poziomem w pozostałej części dnia).

Czujesz się lekko? Świetnie. Metoda Wima Hofa zaczęła swoje czary.

Czas na zrównoważenie poziomów tlenu i dwutlenku węgla w organizmie:

  1. Po ostatnim wydechu (takim jak przy normalnym oddychaniu, naturalnym) wstrzymaj oddech. Zamknij usta i zablokuj krtań, zrelaksuj się.
  2. Niech Twoją uwagę skupią wszelkie bóle, stany zapalne, z którymi się zmagasz. Wyobraź sobie wędrującą tam energię, tlen. Jakiś mięsień się napina? Rozluźnij go.

Z upływem 90 sekund nadnercza mogą zacząć wydzielać adrenalinę co przełoży się na przypływ ogromnej ilości energii. Zwiększający się poziom CO2 nasilać będzie chęć nabrania powietrza, natomiast zmniejszający się poziom O2 stymulować będzie sympatyczny układ nerwowy oraz podwzgórze – centrum regulujące wydzielanie hormonów w organizmie. Odpowiada ono za ogólnoustrojową homeostazę, np. termoregulację czy gospodarkę wodno-elektrolitową. Jako część układu limbicznego odpowiada także za emocje i popędy. W podwzgórzu mieści się ośrodek głodu i sytości.

  1. Gdy uczucie braku powietrza narośnie do nieznośnego poziomu (przełykanie śliny, skurcz przepony, drżenie mięśni) zakończ fazę retencji. Zaczerp głęboko powietrza i wstrzymaj oddech na 15 sekund, wyobrażając sobie jak pozostały w organizmie tlen kieruje się do głowy.
  2. Unormuj oddech. Całość ćwiczeń oddechowych powtórz trzykrotnie.

Zauważ na jak długo potrafiłeś zatrzymać oddech podczas ćwiczenia. Polecam sporadycznie sprawdzać swój wynik. To nie konkurs a metoda pozwalająca unormować lub nawet polepszyć stan zdrowotny i nierzadko psychiczny. Wielu ludzi wpada w pułapkę pogoni za wynikiem i zaśmiecają umysł tą niezdrową rywalizacją, w skutek czego czasy retencji mogą spaść jeszcze bardziej. Przyjęło się, że 90 – 120 sekund w zupełności wystarczają by czerapać najwięcej korzyści z Metody Wima Hofa a jak zobaczysz łatwo wstrzymać na tak długo oddech.

Najważniejsza jest regularna praktyka ciała i umysłu.

Pamiętaj! Ćwiczenia oddechowe rzadko ale u niektórych osób mogą skończyć się niegroźnym omdleniem. Wykonuj je w pozycji leżącej lub siedzącej (bezwzględnie na ziemi) i nigdy w sytuacjach mogących stanowić zagrożenie: w wodzie, pod prysznicem czy prowadząc samochód. Zawsze słuchaj swojego ciała!

BEZPIECZEŃSTWO! BHP WHM!

Koniecznie sprawdź poniższy filmik, na którym przezabawny animowany Wim Hof przedstawi Ci BHP. Specjalnie dla Ciebie dodałem polskie napisy by nic nie umknęło:


Oczywiście najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem praktyki WHM, szczególnie jeśli cierpisz na choroby serca, zaawansowane nadciśnienie czy astmę, epilepsję. W przypadku Zespołu Raynauda nie wykonuj ćwiczeń związanych z zimnem.


Metoda Wima Hofa Tummo

Tu i teraz

2. Medytacja

Przyjmij ulubioną pozę, bądź tu i teraz, sam na sam ze swoim umysłem.

Porób coś relaksującego, pozwalającego myślom odpłynąć w dal. Może poleżysz, może porozciągasz trochę swoje ciało, wykonasz kilka asan lub pozmywasz naczynia. Na pewno masz swoją ulubioną metodę na wyciszenie.

Popracuj z umysłem tak jak lubisz.

To wokół pracy nad umysłem powinieneś się skupić a ćwiczenia oddechowe i zimno traktować jako drogę do celu.


Metoda Wima Hofa Mount Everest

Hop na Everesta

3. Zimnoadaptacja

Kiedy już zrelaksowałeś się na swój sposób i zmniejszyłeś nadwyżkę tlenu w organizmie możesz bez przeszkód skierować się pod prysznic lub do zimnego jeziora czy rzeki. Dzięki takiemu przygotowaniu będzie Ci znacznie łatwiej przyjąć zimno.

Zacznij od zimnych pryszniców (Zalety zimnego prysznica, o których nie miałeś pojęcia).

Stopniowo buduj swoją tolerancję na zimno. Najpierw mogą to być naprzemienne prysznice. Zacznij od ciepłego prysznica, następnie na dobry początek 5 sekund najzimniejszej wody i następnie ciepły prysznic. Możesz wykonać kilka takich serii lub sukcesywnie zwiększać długość zimnej fazy.

Pamiętaj! Zawsze słuchaj swojego ciała i nie przekraczaj swoich limitów. Nie wykonuj ćwiczeń oddechowych podczas i bezpośrednio przed kąpielą. Jak mawia sam Wim Hof: cold is merciless but righteousness – zimno jest bezlitosne ale sprawiedliwe. Okaż pokorę i cierpliwie buduj relacje z tym potężnym żywiołem.

Bo warto.

 

Oczywiście nie byłbym sobą gdybym nie planował zebrać dowodów naukowych w kupę i się nimi podzielić w osobnym artykule. Na tym Metoda Wima Hofa się nie kończy. Wiele więcej wynieść można z internetowych kursów, które można zakupić na ich stronie czy szkoleniach prowadzonych przez Wima lub certyfikowanych instruktorów.

 

Do zobaczenia we wspólnej lodowej kąpieli!


Zerknij również na:

3 darmowe filmiki na platformie Wim Hof Method

Społeczność Wim Hof Method – Polska na facebooku


Źródła grafik: za zgodą ekipy Innerfire z wimhofmethod.com


Pragnę zaznaczyć, że nie jestem pracownikiem służby zdrowia. Zanim zaczniesz działać na własną rękę skontaktuj się z takowym. 😉
A! Warto dzielić się wiedzą ze znajomymi. Będę niezmiernie wdzięczny jeśli klikniesz któryś z poniższych przycisków!

413 Udostępnień

45 komentarzy

  • Lord Beerius

    Niestety mam problem z metodą oddechowa. Nie potrafię się zahiperwentylowac. Metodą wima zajmuję się już rok czasu. Na początku owszem mierzylem czas na bezdechu, spontanicznie udawało się wytrzymać nawet 3 minuty. Później przestałem mierzyć na długie miesiące. Teraz ponownie chciałem zobaczyć. No i zdziwienie. Wstrzymuje oddecu na minutę. Gdzie bez całych ćwiczeń mogę na tyle wstrzymać 😀 a gdy biorę b.gleboki wdech i podczas wstrzymania oproznie płuca to spokojnie wytrzymam 1.5 minuty.

    Gdzie szukać pomocy? Metoda Wima zmieniła w moim życiu bardzo wiele, a raczej była katalizatorem wielu bardzo ważnych przemian. Dlatego chciałbym robić w niej postępy. Poza tym pamiętam odczucia po takiej udanej sesji. Były wspaniałe.

    • filip.dunajewski

      Hej, organizm się adaptuje. Próbowałeś zwiększyć ilość i szybkość oddechów? Może pozycja leżąca jeśli praktykowałeś na siedząco pomoże, wtedy łatwiej brać większe oddechy. plus, stres i posiłek przed oddechami skutecznie zmniejszają możliwości:)

      • Lord Beerius

        Problem solved.

        Otóż nie koncentrowalem się na używaniu przepony. Robiłem bez myslnie wdechy i wydechy koncentrując się jedynie aby wdech był jak najgłębszy, a wydech swobodny bez pogłębiania. A okazalo się, że trzeba mocno zapracować przepona i wtedy „naladowanie” sie tlenem nie sprawia problemów! (Co za wspaniałe uczucie 🙂 ) W moim przypadku muszę naprawdę mocno skupiać się by przeponowego oddechu nie zgubić. Co oznacza, że jest on dla mnie mocno nie naturalny, a jak wiadomo nie jest to dobre. Byc może i w tym jest klucz sukcesu metody Wima – właśnie wzmocnienie przepony.

        Zatem oprócz ćwiczenia metody Wima (ciepłej wody używam już tylko do zmywania i prania 😉 ) muszę wziąć się za cwiczenia oddechowe wzmacniające przeponę!

        Pozdrawiam

        • filip.dunajewski

          Super! Najważniejsze, że po nauczeniu się oddechu przeponowego będziesz stosować go przez całą dobę. 🙂 — jeszcze więcej korzyści!
          Pozdrawiam

  • Lychachili

    Fajny artykul dobrze sie czyta jednak ja troche szperam ostatnio na temat tej metody I szkoda ze nie ma wiecej szczegolowych informacji.
    Brakuje mi tutaj opisu cwiczen I medytacji,ale jak sie domyslam autor nie bral udzialu w kursie, ani nie zamawial takowego tylko czerpie wiedze I praktyke zvtego co dostepne za darmo?Widzialem fragmenty szkolen I tam robia jeszcze duzo wiecej a I znalazlem tez inna kolejnosc tj.
    1.oddechy
    2.cwiczenia silowe,rozciaganie
    3.zimna kapiel
    4.cwiczenia mentalne ,medytacje itp.
    Orientuje sie ktos jak to wyglada w takim zestawieniu ?
    Pozdrawiam

    • filip.dunajewski

      Hej, robiłem 10 tygodniowy kurs od Wima. Na warsztaty nie udało mi się jeszcze załapać z uwagi na potrzebę podróży i wiecznego braku czasu. 🙂 Tutaj znajdziesz same podstawy, tyle ile powinno wystarczyć do złapania bakcyla i wprowadzenia WHM do codziennej praktyki. A później? Później to każdy znajduje swój własny rytm i metodę, jedni preferują taką kolejność jak napisałeś, inni wchodzą na żywca do zimnej wody a oddechy zostawiają tylko na dajmy na to, poranki. W tym jest piękno tej metody, że jest niezwykle plastyczna.
      Schemat jaki tutaj jest, taki znajdziesz w filmikach Wima, jeśli to nadal za mało to wiadomo – najlepszy start to wybranie się na warsztaty.

      • LYCHACHILI

        Dzieki Filip za odpowiedz.Jestem po 10tym dniu robienia metody i rzeczywiscie zalapalem bakcyla i tak jak piszesz, metoda plastyczna czasami biore dwie zimne kapiele dzienne ,innym razem tylko po treningu ,oddechy rowniez przeplatam i zawsze cos daje ,od energytecznego kopa po dojscie do siebie po treningu no super sprawa! Robie narazie tylko z aplikacja i tyle poki co mi wystarczy 🙂

        Pozdrawiam

  • Lychachili

    Ja mam pytanie odnosnie cwiczen pomiedzy oddechami a kapiela.Jak to trzeba robic ? Czy nalezy zrobic np pompki podczas ostatniego wydechu czy wdechu ?? Rozumiem ze samo cwiczenie robimy nie oddychajac ale czy powinno sie je wykonywac z wpiszczonym czy wypuszczonym powietrzem ?
    Dziekuje za pomoc .

    • filip.dunajewski

      Pompki czy inne ćwiczenia fizyczne (w pozycji bezpiecznej – horyzontalnej) są opcjonalne. Najbezpieczniej na wydechu. 🙂

  • pawko3000

    Stosuję od miesiąca metodę oddychania Wima Hofa oraz zimne prysznice. Natrafiłem ostatnio na całkiem inne podejście do tematu oddychania tj. Metodę Butejki – o oddychaniu przez nos i redukowaniu oddechu. Moim zdaniem trochę sprzeczne podejścia. Miał może ktoś styczność z tą drugą metodą. Czy one są sprzeczne ze sobą? Jedna zaleca głębokie oddychanie, a druga wręcz ograniczenia oddychania. Co sądzicie? Macie jakieś doświadczenia?

    • filip.dunajewski

      Metoda Butejki jest złotem! Patrick McKeown na kursach instruktorskich nawet wspomina o Wimie i chwali sobie jego metodę. Reguła jest taka, że WHM jak najbardziej można robić (zresztą wstrzymanie powietrza po każdej serii oddechów reguluje ciśnienia O2 i CO2) a przez pozostałą część doby oddychać po butejkowemu. 🙂

    • filip.dunajewski

      Wszystko zależy od stopnia zaawansowania nadciśnienia. Pewnym przeciwwskazaniem ono jest, bo i przy ćwiczeniu oddechowym i przy morsowaniu ciśnienie może podskoczyć do góry. Z drugiej strony kontakt z zimnem jest dobrym treningiem dla układu krwionośnego i wiele osób zauważa obniżenie ciśnienia.
      Najlepiej skonsultować to ze swoim lekarzem, który dokładnie zna historię nadciśnienia. 🙂

  • magicmike

    hej, ja zaczynam odczuwac spokoj i relaks dopiero gdy po dlugim trzymaniu powietrza wypuszcze je, nabiore jeden gleboki wdech i wypuszcze. i wowczas te 15sekund wydaje mi sie zbyt malo zeby w calosci sie uspokoic a jednoczesnie nabrac energii. czy moge dluzej trzymac powietrze, czy to kloci sie z metoda i nie ma sensu?

    • filip.dunajewski

      Hej!
      Też tak mam – prawdopodobnie taki wdech sporej ilości tlenu po zubożeniu zapasów podczas wstrzymania oddechu wywołuje taką euforię. 😉
      Myślę, że dopóki metoda nie zostanie porządnie zbadana pod kątem fizjologicznym musimy zadowalać się „na czuja”. Słuchać organizmu. Jeśli tak lepiej wykonuje Ci się metodę – rób tak dalej.
      — na pewno minusem jest dalsza zmiana stężeń gazów we krwi, tj. wzrost CO2 i spadek O2 podczas kolejnego dłuższego wstrzymania oddechu, przez co przy następnej rundzie teoretycznie należałoby zrobić o kilka oddechów więcej. W takim razie może lepiej robić tak jak piszesz dopiero w ostatniej rundzie, albo dorzucić te kilka oddechów więcej do każdej?
      Możliwości jest mnóstwo – testuj i znajdź najlepszą dla siebie!

  • Marcin

    Hej
    Morsuje od dwóch lat. Jak jest temperatura poniżej 0 staram się morsować co drugi dzień ( czasami codziennie ).
    Oddychaniem zająłem się ponad miesiąc czasu. Trochę się to u mnie obróciło nie jest tak jak czytam np u ciebie.
    Pierwsze podejścia to 3 próby + czwarta pompki. Notowałem sobie czas i otrzymałem na starcie 30s, 45, 50s. Po nie całym miesiącu osiągnąłem 90, 120,150. Teraz od dłuższego czasu dołuje coś koło 70, 90, 120. Do tego dochodzi duże nagromadzenie śliny które mi przeszkadza – masz pomysł na to?

    • filip.dunajewski

      Cześć.
      Ja też na początku liczyłem czas i dochodziłem nawet nieco ponad 3 minuty, teraz z reguły jest to koło 1,5 – 2 minut (aż zrobiłem dzisiaj pomiar:)). Ogólnie nie ma co mierzyć czasów, na początku one są fajnym wskaźnikiem jak metoda oddziałuje na organizm, skoro normalnie u większości osób trudno wstrzymać oddech na minutę.
      Organizm codziennie jest w nieco innej „pozycji”, dodając do tego takie czynniki jak stres, chęć rywalizacji o lepszy czas, świeżo zjedzony posiłek czy wczorajsza nadal trawiona kolacja, czy po prostu gorszy dzień – nic dziwnego, że czasy się różnią. Też mogą to być mniej lub bardziej głębokie oddechy, inna ich szybkość, przytkany nos jeśli nim wykonujemy ćwiczenia oddechowe.
      Nie wykluczone, że z czasem organizm się przyzwyczaja – tak jak do uczucia mrowienia całego ciała, które po jakimś czasie może zaniknąć i potrzeba większej ilości oddechów by tego doznać. Podsumowując – najlepiej robić swoje i skupić się na doznaniach ciała, nie czasie. 🙂 Jeśli mimo to chcesz mieć niezłe czasy wstrzymań oddechu, zainteresuj się może treningiem oddechowym freediverów. 🙂
      A co do śliny – to dość częsty problem, możliwe że bierze się z pobudzenia przywspółczulnego układu nerwowego odpowiadającego za odpoczynek i trawienie.
      Możliwe, że oddychanie nosem może pomóc – mnie chyba pomogło zredukować produkcję, ale nadal muszę ślinę przełykać. Szkopuł w tym, że nosem bierze się mniejsze objętościowo oddechy i warto zwiększyć wtedy ich ilość. Ja tak robię i oscyluję między 35-40 oddechami w serii.

      • Marcin

        Cześć
        Wiesz chyba masz racje. Od tego wpisu minęło ze dwa tygodnie. Znowu zauważyłem pewną zmianę. Balansuję na bezdechu jakieś 90-120s ale to nie ma znaczenia odpuściłem sobie tak jak mówisz. Pojawił się fajny efekt bo już po pierwszym razie jest mi gorąco a po trzeciej serii spokojnie wycieram twarz z potu.
        Teraz jeżeli trochę się ochłodzi chcę się wybrać na wycieczkę oczywiście w szortach – zobaczymy czy się tym rozgrzeje. Chyba że proponujesz coś innego żeby podczas spaceru się rozgrzać?

        • filip.dunajewski

          Oddechów lepiej „w ruchu” nie wykonywać. Nigdy nie wiesz czy nie przesadzisz i nie zemdlejesz. 🙂
          Najłatwiejszą i najlepszą metodą jest po prostu zwiększenie tempa marszu – i też bez szaleństw, warto oddychać jedynie nosem by nie wychładzać zbytnio układu oddechowego. 🙂
          Z autopsji muszę Ci powiedzieć, że lepiej mi się biegnie wolniejszym tempem i dając zimnu bardziej we mnie wniknąć niż przyspieszając do tego stopnia, że jest mi ciepło ale ciężko oddycham ustami, przez co później o wiele gorzej z dogrzaniem się w domu.

  • Karolina

    Witam, chłodne kąpiele trwają nie więcej niż 1 minuta, często nawet tylko 30 sekund. A to głuchnięcie i Twoje wytłumaczenie jest dla mnie całkiem logiczne, dziękuję. A pomysł z miską wody jest świetny, dziękuję bardzo! Pozdrawiam

  • Karolina

    Witam. Nie wiem czy moja wiadomość została tu zamieszczona, więc napiszę jeszcze raz. Zaczęłam moją przygodę z metodą Wima Hofa. Jednak po treningu oddychania mam zawroty głowy i jestem głucha przez kilkanaście minut. Nie mam żadnych schorzeń neurologicznych ani laryngologicznych, jedyne co to ostatnio często chorowałam i miałam zatkane lewe ucho. A jeśli chodzi o wodę to to niestety daję radę tylko w bardzo chłodnej wodzie i bardzo drętwieją mi palce u rąk i nie mam w nich czucia w trakcie i po kąpieli. Czy to normalne? Pozdrawiam

  • Karolina

    Witam, od początku stycznia, ale z przerwami zaczęłam stosować Metodę Wima Hofa, głównie oddechy, ponieważ jeszcze niedawno miałam ciężką grypę i trochę boję się od razu stawać w lodowatej wodzie. Jest ona na tyle chłodna na ile jestem w stanie bezpiecznie w niej wytrzymać. Mam 2 pytania. Czy to normalne, że po kąpieli w bardzo chłodnej wodzie nie czuje palców i po kąpieli długo jeszcze ich nie czuje? Ta woda nie jest lodowata. A drugie to: po ćwiczeniach oddechowych, przez około kilkanaście minut nic nie słyszę, mam wrażenie jakbym miała zatkane uszy. Czy to normalne? Muszę później częściej przełykać ślinę i mam silne zawroty głowy. Nie mam żadnych schorzeń przewlekłych i nigdy nie miałam problemów neurologicznych ani laryngologicznych. Dziękuję za podpowiedź i pozdrawiam

    • filip.dunajewski

      Jak długo trwa taka kąpiel? Już minuta kąpieli daje wymierne efekty, może forsujesz na siłę? Co do palców, to najlepiej nalej do miski zimnej wody z kranu i zamaczaj w niej palce. Zrób tak kilka serii z przerwami na tyle długimi byś mogła je rozruszać i rozgrzać. Później możesz schłodzić wodę dodając kostki lodu.
      O tyle o ile o „głuchnięciu” po oddechach nie słyszałem, to wiele osób doświadcza tzw. szumów usznych (ang. tinnitus) – a na to składa się wzrost ciśnienia krwi w uchu spowodowany przez wyrzut adrenaliny podczas wstrzymywania powietrza. Co może nasilać też kawa czy stres.
      Może problem leży w niedawnej infekcji. Jeśli problem nie zniknie idź do laryngologa by dobrze obejrzał ucho.
      Najważniejsze to nie rób nic na siłę i słuchaj się ciała. Lepiej ćwiczyć delikatniej by mieć z tego 100% przyjemność. 😉

  • KristOv

    Wczoraj po raz pierwszy zrobiłem ćwiczenia oddechowe dzisiaj drugi… Jako czynny sportowiec dużo ćwiczę i biegam, co na pewno ma wpływ i choć wiem, że nie o osiągi tu chodzi wytrzymałem bez problemu 60, 90, 120.. A dziś 90, 120, 150 sek bez potrzeby wdechu, przy czym nie forsowalem się. Przy pierwszym dyskomforcie brałem wdech. Niesamowite. Ok. Wyzwanie biegów w podkoszulku i spodenkach to jest coś! Lubię zimne kąpiele. Nie morsuję, ale kąpiel w styczniu w Bałtyku już zaliczona, jutro przy okazji pracy mam zamiar to powtórzyć we Władku. Pozdrawiam

    • filip.dunajewski

      Super! Wbrew pozorom nie forsując i słuchając się ciała postępy będą szybciej zauważalne. Miłego „Hoffowania” 😉

    • filip.dunajewski

      Na temat samego wpływu zimna na nerwicę lękową jak i depresję powstało już trochę badań i tendencja jest taka, że pomaga. Na głównej grupie metody Wima też wiele osób chwali sobie poprawę swojego stanu.
      Metodę jak najbardziej warto wypróbować, ale z kimś towarzyszącym. Niby występuje w metodzie hiperwentylacja (której teoretycznie powinno się unikać bo może być skutkiem ataku) ale w tym przypadku jest kontrolowana i zakończona wstrzymaniem oddechu, co unormuje na powrót organizm.
      Z zimnem może oblewanie twarzy zimną wodą na początek? Aktywuje to tzw. odruch nurkowania – obniża się ciśnienie krwi i tętno, co może być pomocne w niektórych formach „anxiety”.

      Jeśli się zdecydujesz/zdecydujecie – daj znać jakie efekty. 🙂 Może ktoś jeszcze będzie mieć takie pytanie to skorzysta z Twojego doświadczenia.

  • Manala

    Bardzo dziękuję za powyższy opis.
    Również jestem studentką dietetyki z zamiłowaniem do zimna 🙂 Jako osoba przyjmująca długofalowo SSRI zimno pomaga mi ustabilizować nastrój i przyznam,ze zanim nie odkryłam owego sposobu (dzięki dobremu kumplowi) czułam,że jestem w tarapatach.Za powyższy wpis dziękuję,ponieważ dotychczas ograniczałam się do kąpieli w zimnej wodzie-do połowy ciała.Zanurzenie(czy przysznic) w całości dużo zmienia i bardzo się cieszę,że udało mi się dzisiaj wpaść na Twojego bloga.
    pozdrawiam !:)

    • filip.dunajewski

      Masz rację, zanurzenie całego ciała zmienia wszystko.
      Powodzenia i gdybyś miała jeszcze jakieś pytania to pisz śmiało! 🙂

    • filip.dunajewski

      Hej, wyłącz stoper i rób swoje. Nie ma co patrzeć na czas bo to mocno rozprasza. Rób sumiennie oddechy przez miesiąc i sprawdź czas po, powinien wzrosnąć 🙂
      Możesz też zbyt płytkie oddechy robić albo za dużo powietrza wypuszczasz przed wstrzymaniem.

      • Emil

        Powietrze należy wydychać ustami czy nosem ? Przyznam, że u mnie wydech ustami jest trochę nieznośny, bo przy dużej ilości ślina zalega w ustach i nawet ciężko go zrobić po kilku powtórzeniach.

        • filip.dunajewski

          Jak Ci wygodniej. Możesz dodać kilka oddechów nosem więcej w serii, bo jednak ustami bierze się większe „hausty”.
          Ja osobiście wolę wdech/wydech nosem, czasem kilka ostatnich oddechów nabieram dynamicznie ustami.

  • Tommy

    Cześć,
    a możesz dokładniej napisać dlaczego zimne kąpiele nie należy robić bezpośrednio po ćwiczeniach oddechowych?
    Ja od kilku dni „praktykuję” codziennie rano i wieczorem – na razie po jednej sesji oddechowej, po której to od razu biorę zimny prysznic (który coraz więcej daje przyjemności 🙂 )
    I jeszcz jedno – ostatnie ’15 sek.’ wstrzymania oddechu to u mnie seria pompek (ok.25)

    • filip.dunajewski

      Hej,
      jak najbardziej można się kąpać bezpośrednio po, ćwiczenia oddechowe wręcz pomagają wstępnie zwężyć naczynia krwionośne przez co zimno jest łatwiej tolerowane. Napisałem tak by uniknąć sytuacji gdy totalny nowicjusz nie wiedzący jeszcze jak jego ciało reaguje na tak intensywne ćwiczenia oddechowe wchodzi z lekką głową pod prysznic czy do wanny z lodem. 🙂
      Tak! Pompki to świetna sprawa, też czasem je dodaję zamiast spokojnego wstrzymania oddechu, czasem jest to plank. Najważniejsze by być blisko ziemi w pozycji horyzontalnej. Na początku mojej przygody z WHM próbowałem horse stance podczas fazy retencji i nie wiem kiedy a już leżałem na ziemi. 😉 także lepiej zaczynać delikatnie i z głową!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close