lodowaty wodospad
Metoda Wima Hofa

Zalety zimnego prysznica, o których nie miałeś pojęcia

96 Udostępnień

Ostatnio pisałem o działającej cuda Metodzie Wima Hofa. Składają się na nią trzy fundamenty, lirycznie przeze mnie nazywane:

 

Oddech, medytacja i zimnoadaptacja

 

Podstawy ćwiczeń oddechowych opisałem dość szczegółowo w poprzednim poście a do swojego unikatowego, niezawodnego sposobu na medytację każdy dojść musi już sam. Natomiast jeśli mowa o ekspozycji na zimno to należy powoli prowadzić romans z tym potężnym żywiołem. W tym wpisie pokażę Ci jak.

 

POKORA

 

To słowo klucz. Większość ludzi w dzisiejszych czasach na myśl o zimnie zaczyna się trząść a lekki dyskomfort spowodowany podmuchem wiatru czy przeciągiem wyzwala najgorsze myśli o kolejnych dniach spędzonych zasmarkanym w łóżku.

Całkiem możliwe, że twierdzisz, że całe to zimno to bujda, ba, może tak już stwierdziłaś czytając pierwszy post o Wimie Hofie. Zrób to dla mnie siebie i spróbuj tygodniowego wyzwania. Każdy dzień zaczynaj zimnym prysznicem. Możesz dodać też ćwiczenia oddechowe z pierwszego postu o podstawach Metody Wima Hofa, aby zwiększyć potencjał zdrowotny.

 

Ekspozycja na zimno to najlepsze co możesz dla siebie zrobić. Dla swojej urody i zdrowia. Fizycznego i psychicznego.

 

Jak zacząć oblewanie się zimną wodą?

Najprościej, a zarazem najtrudniej będzie zacząć od pryszniców. Najprościej, bo są ogólnodostępne a krótkie zimne prysznice są najprzyjemniejszą rzeczą jaką można sobie sprawić na początek dnia, najtrudniej bo z czasem zwiększania czasu natrysku stają się gorsze od lodowych kąpieli.

 

Na dobry początek zacznij od prysznica naprzemiennego.

 

Co to znaczy? Wykąp się tak jak zawsze w ciepłej wodzie i zakończ kąpiel krótkim zimnym prysznicem. Na dobry początek polewaj jedynie nogi, wraz ze zwiększającą się tolerancją na zimno dołącz do rytuału ręce, klatkę piersiową, grzbiet czy twarz. Póki co unikaj oblewania zimną wodą pokrywy czaszki. Ciągły strumień wody znacznie szybciej wychładza ciało, dlatego lepiej głowę zanurzać na chwilę jeśli już to podczas morsowania.

Przed obniżeniem temperatury wody wykonaj kilka głębokich oddechów. Skup się na odczuciu zimna i postaraj się unormować oddech.

Z biegiem czasu możesz zmniejszać temperaturę ciepłej wody lub skracać czas ciepłego natrysku do całkowitego wyeliminowania. Najefektywniej będzie stopniowo wydłużać czas zimnego natrysku.

 

Jak długo kąpać się w zimnej wodzie?

Najważniejsza zasada: słuchaj swojego ciała! Dla mnie najefektywniejszą metodą na zimne prysznice jest odliczanie czasu w spokojnych oddechach. Aktualnie idealnie na mnie działa zasada pięciu oddechów na każdą stronę ciała, czyli: po pięć oddechów dla każdej strony nogi, ręki i po pięć dla klatki piersiowej, grzbietu i twarzy.

Myśl o zimnie jak o swoim ciepłym przyjacielu, w myśl powiedzenia Wima Hofacold is my warm friend. To pomaga. Pozbądź się negatywnego podejścia do zimna a witając je za każdym razem z szeroko otwartymi ramionami stanie się znośne, zanim się spostrzeżesz, przyjemne.

 

Jeśli cierpisz na jakąś specyficzną chorobę mogące wykluczyć stosowanie zimnoterapii i obawiasz się o swoje zdrowie skonsultuj się z lekarzem i miej zawsze kogoś obok siebie utrzymującego stały kontakt podczas prysznica.

 

Zalety zimnych pryszniców

Zalety zimnego prysznica są ogólnoustrojowe – oddziałują na całe ciało. Warto wiedzieć, że zimnoterapia to nie hipsterska nowość. Już starożytni Rzymianie w swoich słynnych łaźniach przemieszczali się pomiędzy gorącymi pokojami by na końcu schłodzić się w zimnie i do dzisiaj jest to praktykowane w saunach1.

Poniżej siedem właściwości prozdrowotnych brania zimnego prysznica niewątpliwie zasługujących na uwagę:

 

zalety zimnego prysznica buddha

Omm… prysznic zimny rzecz bardzo zdrowa, omm…

1. Zwiększony poziom energii i endorfin?

Najczęściej zgłaszanym benefitem zimnych prysznicy był zwiększony poziom energii w ciągu dnia, przez wielu porównywany nawet do efektu, który daje kawa1. Mówi się też o wyrzucie endorfin i niepohamowanej radości, sam lubię sobie pokrzyczeć tuż po zakończonym zimnym prysznicu. Lepiej się nie zastanawiać co o mnie myślą wtedy sąsiedzi. Badań nad tą odmianą ekspozycji na zimno nie zrobiono, ale przebywanie w kriokomorze lub 20 sekund zimowego pływania niestety prowadziło do przyzwyczajenia organizmu. Poziom beta-endorfin unormował się po wstępnych wyrzutach po pierwszych kontaktach z zimnem2.

2. Wzmocnienie układu odpornościowego i łagodniejszy przebieg przeziębień

Osoby stosujące zimny prysznic regularnie już po miesiącu mogą liczyć na 29% mniejszą ilość opuszczonych dni w pracy ze względu na chorobę, jednak sama długość chorób pozostaje bez zmian. Dodaj do zimnych pryszniców trening fizyczny a zwiększysz ten odsetek aż do 54%! Sugeruje to wpływ zimnych pryszniców na intensywność przebiegu choroby a nie na częstotliwość.

Mówi się, że adaptacja systemu odpornościowego do zimna może trwać od 2 do 3 tygodni1. Dlatego też zawsze podpowiadam by zaczynać spokojnie i nie szarżować. Mimo, że czujemy się na siłach by wydłużyć czas ekspozycji na zimno nawet kilkukrotnie, lepiej dać sobie spokój i wrócić z uśmiechem kolejnego dnia aniżeli odchorować i zapomnieć o zimnie.

3. Zmniejszenie wagi ciała

Ekspozycja na zimno wyzwala gwałtowną reakcję organizmu na zagrożenie spadkiem temperatury ciała. Mitochondria zaczynają produkować ogromne ilości ciepła spalając tym samym zbędne kalorie. Częsta ekspozycja na zimno może promować wzrost brunatnej tkanki tłuszczowej, czyli tej dzięki której noworodki potrafią utrzymać stałą temperaturę ciała. Brunatna tkanka tłuszczowa w przeciwieństwie do białej jest jak najbardziej mile widziana. Głównie znajdziesz ją na swoim grzbiecie gdzie pobudzona zimnem zaczyna spalać białą niezdrową tkankę tłuszczową. Jednak bez przesady, miliony kalorii z tego nie wyciągniemy. Zimny prysznic nigdy nie będzie złotym środkiem na schudnięcie, trzymać tak zwaną zdrową michę i nie praktykuj cheat meali codziennie. 🙂

 

zalety zimnego prysznica beckham

David też się regeneruje, brwi zmarszczone od skupienia

4. Możliwe przyspieszenie regeneracji potreningowej i odciążenie pracy serca

Kolejne badanie, tym razem na osobach po treningu na rowerze w bardzo gorącym środowisku bo 35°C schłodzonych tuż po 15 minutowym prysznicem o temperaturze 15°C. W stosunku do grupy kontrolnej cyklistów nie korzystającej z dobrodziejstwa zimna zaobserwowano zmniejszenie stresu wysiłkowego, a więc odciążenie serducha (szybszy powrót normalnego tętna) i większy komfort cieplny. Poziom hormonu stresu kortyzolu u obu grup nie różnił się7. Badanie z zastosowaniem zimnego prysznica przed maratonem nie zmniejszyło potreningowego bólu mięśni, badane dwie frakcje kinazy kreatynowej również pozostały na stałym poziomie8. Jednak są i badania o przeciwnych wynikach9. Na jednoznaczny konsensus trzeba nam czekać.

Na margnesie, jeśli bierzesz udział w Biegu Icemana (nie mam pojęcia czy są inne tego typu imprezy) i zależy Ci na wysokim wyniku możesz rozważyć zastosowanie rękawu biegowego. Pamiętam kilka osób w szortach i rękawach, komicznie wyglądali ale jeden z nich zajął całkiem niezłe miejsce. Ciekawe czy był świadom, że dzięki rękawowi temperatura jego ciała była wyższa, lepiej tolerował temperaturę oraz miał zmniejszone poziomy noradrenaliny i kwasu mlekowego we krwi w porównaniu do teamu „same spodenki”10.

5. Zimny prysznic tuż przed pójściem do łóżka polepsza jakość snu

A wiedziano o tym już na miesiąc przed moimi narodzinami, co poszło nie tak że tyle lat musiało minąć zanim się o tym dowiedziałem6. Byle bez szaleństw, zbyt intensywny zimny prysznic może być za dużym stresorem dla organizmu i negatywnie wpłynąć na sen.

6. Zmniejszenie poziomów stresu i kwasu moczowego

Naukowcy dowiedli wpływu ekspozycji na zimno na zmniejszony poziom kwasu moczowego oraz podwyższony glutationu – antyoksydantu numer jeden. Okazuje się, że osoby z podwyższonym poziomem kwasu moczowego często chorują na nadciśnienie, nadwagę, dnę moczanową czy choroby nerek. W jednym badaniu wykazano, że tylko zimowe pływanie czy kriokomora a nawet zimny prysznic zwiększają produkcję rodników tlenowych (to te „złe” oksydanty), które to w dalszym ciągu przyczyniają się do poprawy funkcjonowania systemu antyoksydacyjnego mobilizując go do działania i zmniejszenia poziomu kwasu moczowego3,4. Inne badanie na osobach z chorobami nerek i podwyższonym poziomem moczowym sugeruje, że głównymi sposobami w pozbyciu się towarzyszącego świądu są aktywność fizyczna, sen oraz naprzemienne (ciepło/zimno) prysznice5. Wygląda na to, że warto spróbować dodać zimnoterapię w przypadku dny moczanowej.

Jak bardzo zdrowie fizyczne przekłada się na mentalne wszyscy wiedzą, może i dlatego, badanie to pociągnięto dalej i zauważono powiązanie czasowej ekspozycji na zimno ze zwiększoną odpornością na stres fizyczny, emocjonalny i psychiczny.

zalety zimnego prysznica depresja

Deprecha sio!

7. Zmniejszenie objawów depresji

Depresja corocznie zbiera swoje bogate żniwo. Wypnij się na nią podczas zimnego prysznica! Wystawienie się na bezlitosne zimno powoduje wyrzut noradrenaliny i początkowo beta-endorfin w mózgu. To pierwsze często i gęsto używane jest w antydepresantach. Wiele osób chwali sobie efekty praktykowania Metody Wima Hofa na depresję. Coś czuję, że wśród wielu jego badań, które oczekują na publikację będzie i takie o wpływie na przebieg depresji. Niestety, mamy tylko dane „empiryczne”. Mimo to, naukowcy uważają zimnoterapię jako obiecującą jednak potrzeba badań12.

 

Regeneracja po zbyt intensywnej ekspozycji na zimno

Na wypadek zbytniego wyziębienia, co czasem się zdarza przy długich sesjach najlepszymi sposobami będą kąpiel w ciepłej wodzie (ok. 38°C) z hydromasażem lub sauna 60 – 70°C11.

Wprowadź zimne prysznice do planu dnia a gwarantuję Ci, że na efekty długo nie będziesz czekać!

 


Źródła:

  • Buijze GA, Sierevelt IN, Van Der Heijden BCJM, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MHW. The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(9).
  • Leppäluoto J, Westerlund T, Huttunen P, i in. Effects of long-term whole-body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta-endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. Scand J Clin Lab Invest. 2008;68(2):145–153.
  • Brenke R, Siems W, Maass R. [Fitness by cold stimulation of various intensity: effects on metabolism of purines and free radicals]. Wien Med Wochenschr. 1994;144(3):66–68.
  • Siems WG, van Kuijk FJGM, Maass R, Brenke R. Uric acid and glutathione levels during short-term whole body cold exposure. Free Radic Biol Med. 1994;16(3):299–305.
  • Zucker I, Yosipovitch G, David M, Gafter U, Boner G. Prevalence and characterization of uremic pruritus in patients undergoing hemodialysis: Uremic pruritus is still a major problem for patients with end-stage renal disease. J Am Acad Dermatol. 2003;49(5):842–846.
  • Onen SH, Onen F, Bailly D, Parquet P. [Prevention and treatment of sleep disorders through regulation] of sleeping habits]. Presse Med. 1994;23(10):485–489.
  • Ajjimaporn A, Chaunchaiyakul R, Pitsamai S, Widjaja W. Effect of Cold Shower on Recovery From High-Intensity Cycling in the Heat. J strength Cond Res. 2019;33(8):2233–2240.
  • Liang MT, Allen TW, McKeigue ME, Kotis A, Gierke LW. Effect of cooling on muscular health prior to running a marathon. J Am Osteopath Assoc. 2001;101(4):219–225.
  • Jett DM, Adams KJ, Stamford BA. Cold exposure and exercise metabolism. Sport Med. 2006;36(8):643–656.
  • Ito R, Yamashita N, Matsumoto T. Effects of arm insulation on physiological responses during running in the cold. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(9):1197–1203.
  • Losik TK, Afanas’eva RF. [Comparative evaluation of different methods for normalizing heat state of persons exposed to cold water]. Med Tr Prom Ekol. 2004;(5):12–17.
  • Shevchuk NA. Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Med Hypotheses. 2008;70(5):995–1001.

Pragnę zaznaczyć, że nie jestem pracownikiem służby zdrowia. Zanim zaczniesz działać na własną rękę skontaktuj się z takowym. 😉
A! Warto dzielić się wiedzą ze znajomymi. Będę niezmiernie wdzięczny jeśli klikniesz któryś z poniższych przycisków!

96 Udostępnień

10 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close