Nowości_dietetyka_wegetarianizm_weganizm_listopad
Naukowe nowości

Nowości w świecie nauki – Wegetarianizm, weganizm, dietetyka i nie tylko – Listopad

0 Udostępnień

Na fejsie od połowy października 2019 roku regularnie pojawiają się nowinki ze świata nauki. Dokładniej: wszystko co mnie zainteresuje, bez konkretnych ram tematyki. Znajdziesz tutaj treści od weganizmu i wegetarianizmu, przez szerzej rozumianą dietetykę, po neuronaukę, zimno czy oddech. Wszystko to w kompaktowej formie byś nie musiał poświęcać za dużo czasu i z grafiką sugerującą o czym będzie mowa. Zapraszam!


spożycie_zdrowych_produktów_wpływ_środowisko_naturalne

1. Wpływ diety na środowisko naturalne1

Raport naukowców z Uniwersytetu Minnesoty  powiązał spożywanie danych kategorii produktów z ich wpływem na środowisko naturalne. Co bardzo cieszy, większość produktów mających udokumentowany pozytywny wpływ na zdrowie najmniej obciąża środowisko, to jest:

  • pełne ziarna, owoce, warzywa, strączki, orzechy i oliwa z oliwek.

Z drugiej strony mamy produkty uznane za niekorzystne dla zdrowia i środowiska, a więc:

  • głównie zarówno nieprzetworzone jak i przetworzone czerwone mięso.

Wyjątkiem są ryby, które mimo że obciążają środowisko są wysoce pożądane podczas bilansowania diety. Kurczaki i nabiał na równi z rybami oddziałują na środowisko naturalne, a jaja nieco lepiej od strączków czy orzechów.

Co ciekawe, słodzone napoje wywierają najmniejszy wpływ na środowisko.

wpływ_żywienia_na_depresję_lęk2. Wpływ diety na depresję2

Tak się niestety sprawy mają, że młodzi cierpiący na depresję często jedzą źle. Dodajmy do tego przesłanki, że dieta może oddziaływać na nastrój i mamy idealne podwaliny na badanie naukowe. I to nie byle jakie bo RCT (nie będę zanudzać szczegółami, w każdym razie jest to badanie o wysokiej wartości naukowej).

Badanie wykonano na 76 studentach (od 17 do 35 lat) cierpiących na depresję o średniej do wysokiej intensywności i kiepsko jadających. Wiadomo, dużo przetworzonych produktów, cukru, nasyconych tłuszczów. Połowa uczestników dostała wytyczne do zmiany diety, mieli zatrzymywać paragony i byli kontrolowani telefonicznie. Druga połowa miała jedynie zgłosić się po 3 tygodniach na ponownie określenie intensywności depresji.

Po 3 tygodniach sprawdzono stan uczestników. U osób na „zdrowej” diecie znacznie poprawił się nastrój oraz punktacje określające poziom depresji, odczuwania lęku czy stresu.

Co ciekawe, mimo, że po 3 miesiącach od zakończenia badania jedynie 21% z 33 ankietowanych telefonicznie osób w pełni trzymało się zdrowej diety. Warto odnotować, że pozytywne zmiany w nastroju utrzymywały się u wszystkich.

Swoją drogą, jeśli nie cierpisz na tę zarazę i nie spieszy Ci się do tego jest więcej metod profilaktyki. Wykazano w wielu badaniach, że dieta bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna, oliwę z oliwek czy ryby powiązana jest z mniejszym ryzykiem wystąpienia depresji. Dorzuć do tego ćwiczenia fizyczne, medytację, zimniocha (się znaczy zimny prysznic), dobry sen i z radością na twarzy pokaż mendzie środkowy palec.

aktywność_fizyczna_sport_depresja

3. Wpływ ćwiczeń fizycznych na depresję3

Fajne badanko, bo uwzględniające wpływ aktywności fizycznej na ryzyko wystąpienia depresji również u osób genetycznie podatnych na tę mendę.

Okazuje się, że już średnio 35 minut aktywności fizycznej dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji. Tak! Wystarczy chociaż przez 35 minut ruszyć tyłek zamiast czytać Dunajew… nie, czekaj, zamiast przeglądać po raz 4 lupkę na instagramie. Tym bardziej, że wszelka aktywność fizyczna się wlicza w rachunek, zatem wybierz swój ulubiony sport i jazda!

wpływ_aktywności_fizycznej_na_depresję

Nawiązując do poprzedniego postu, może chociaż trochę jogi podczas gotowania w kuchni? Walka na noże z cholernie twardą dynią też zrobi robotę.

Koniec końców z czasem wyjdziesz na plus oddalając bezproduktywne epizody deprechy!

Zadanie dla ambitnych uczniów: każde 4 godziny tygodniowej dodatkowej aktywności fizycznej zmniejsza o dodatkowe 17% ryzyko nawrotu depresji.

Witamina_C_choroby_płuc_nowotwory_śmiertelność

4. Spożycie witaminy C a choroby układu oddechowego, nowotwory płuc i śmiertelność4

Byłem kiedyś z ciekawości na konferencji pulmonologicznej – mądre głowy od płuc i całej reszty układu oddechowego. Wszystkie te łebki jak jeden mąż powtarzały: papierochy przyczyniają się do największej ilości nowotworów, nowotwory płuc są najczęstsze i charakteryzują się największą śmiertelnością.

*shiet*

Na szczęście jeśli mnie polubiłeś, dobrze wiesz, że trzeba jeść duuuużo warzyw i owoców, dlatego też dalsza część jest o Tobie.

Szanowni naukowcy, udowodnili, że Twoja wysoka ilość witaminy C we krwi oznacza mniejsze ryzyko:

  • raka płuc,
  • zapalenia płuc,
  • chronicznych i wszelkich innych chorób układu oddechowego,

a najlepsi pożeracze witaminy C mogą poszczycić się aż o 46% mniejszą śmiertelnością jeśli już dopadł ich rak płuc i 47% mniejszym ryzykiem wszelkich innych chorób układu oddechowego w porównaniu do najsłabszych graczy.

Autorzy wskazują na śmieszną zależność. Otóż już 3,5 porcji owoców/warzyw może prowadzić do znacznego poprawienia zdrowia populacji. Strach pomyśleć co oni jedli, że nie dobijali do marnych 3,5 porcji (280 gramów).

Jedz dalej kupę owoców i warzyw, a raczej warzyw i owoców, i co najważniejsze – rzuć fajury!

oddech_relaksacja

5. Relaksacja poprzez ćwiczenia oddechowe

Nienawidzisz poniedziałków? A może po prostu ktoś Cię zdenerwował?

Skupienie na oddechu i zmniejszenie jego ilości może zredukować stres. Spróbuj z gifami w poniższym artykule albo zapamiętaj piękną regułę piątek (zupełnie jak wymarzony dzień tygodnia, haha): 5 sekund wdechu, 5 sekund wydechu.

Koniecznie przez nos. Buzia służy do jedzenia, nie do sapania czy brania przereklamowanych „głębokich oddechów”. No, chyba, że bawimy się w WHM, wtedy robimy wyjątek podczas praktyki.

Gify na: https://www.destressmonday.org/6-gifs-help-relax/

6. Udokumentowany proces oczyszczania mózgu podczas snu

O ooooogromnej roli snu we wszystkich aspektach życia już się nagadałem i z pewnością dalej będę truć.

Na filmiku odkryte rytmiczne przemywanie mózgu płynem mózgowo-rdzeniowym podczas snu wolnofalowego.

Proces ten pomaga wypłukać nagromadzone za dnia toksyny z mózgu. To one przyczyniają się do rozwoju części zaburzeń neurologicznych czy psychicznych, jak np. choroba Alzheimera. Wraz z wiekiem jakość, ilość i również proporcje faz snu (mniej wolnofalowego) zmniejszają się. Efektem może być upośledzenie „prania mózgu” z odkładających się toksyn. Dlatego trzeba o siebie dbać dopóki natura w pełni pozwala i dobrze się wysypiać. Tak, to działa długofalowo – zmiany patologiczne w chorobie Alzheimera, ~60-80% przypadków demencji, mogą rozpocząć się już 20 – 30 lat przed pojawieniem się objawów.

Wegetarianie_weganie_zwiększone_ryzyko_udaru_wylewu

7. Wylew (krwotoczny udar mózgu) częściej wybiera wegetarian i wegan5

A-ale… jak to?

Oxfordzkie żywieniowe nerdy po średnio 14 latach odezwały się ponownie do ponad 28 tysięcy ludzi pytając ich o dietę (wszystkożerność, jedynie ryby lub wegetarianizm/weganizm) oraz o wystąpienie kilku z krążeniowych chorób. Czego się dowiadujemy? Wegetarianie oraz rybożercy mają mniejsze ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca w stosunku do mięsożerców (kolejno: 22% i 13%). Wegetarianie mają wyższe ryzyko wystąpienia udaru krwotocznego mózgu (powszechnie wylew) i udarów ogólnie (o 20%!). W innych badaniach powiązano niedobory witamin B12 i D ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu oraz możliwy wpływ m. in. niedoborów żelaza oraz cynku. Tak się niestety składa, że dieta roślinna często nie dostarcza odpowiedniej ilości tych składników mineralnych – szczególnie u kobiet ze względu na niższą energetyczność diety. Witaminę B12 cwani wegetarianie suplementują, a D jak doskonale wiesz chcąc nie chcąc trzeba brać od piździernika do kwietnia.

wim hof badania naukowe rekord guinessa

8. Wim Hof – nowy wywiad

Z dobrych wieści: prowadzą lub publikują kolejne badania naukowe.

Ciemna_gorzka_czekolada_funkcje_poznawcze_zdrowie_serca

9. Regularne spożywanie czekolady poprawia funkcje kognitywne i układu sercowo-naczyniowego6

Badanie, którego wyniki każdy (?!) przeczuwał. Każdy miłośnik czekolady.

Dzięki czekoladzie będziesz mądralą! O ile spożywasz ją regularnie!

Badanie tylko na 18 osobach, jednak już wcześniej zauważono tę zależność. Ci badacze jednak rozgraniczyli wpływ ciemnej (70%, 24 gramy dziennie, na 10 osobach) i białej (0%, 24,5 gramów dziennie, na 8 osobach) czekolady na kilka istotnych parametrów krwi wpływających na zdolności poznawcze (trochę nudy: teobrominę, czynnik wzrostu nerwów NGF oraz czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego BDNF) plus dwa testy kognitywne. Uczestnicy spożywali czekolady przez 30 dni.

Okazuje się, że spożycie na poziomie 24 gramów (co czwartej kostki tabliczki czekolady) ciemnej czekolady zwiększyło wyniki w testach poznawczych. Biała czekolada nie wpłynęła na wyniki. Krążą plotki, że biała czekolada to nie czekolada.

Dodatkowo przebadano uczestników po 3 tygodniach absencji od czekolady. Odkryto, że wpływ ciemnej czekolady na poprawę wyników w testach był nadal mierzalny.

Dzięki czekoladzie także serce będzie szczęśliwsze (tak swoją drogą, z innych badań; pod kątem sercowo-naczyniowym, rzecz jasna, ale miłosnym pewnie też) i poprawisz swoją pamięć.

Oliwa_z_oliwek_chroni_przed_demencją_białko_tau

10. Oliwa z oliwek jako narzędzie w obronie przed demencją7

Czym jest białko tau? Składnikiem komórek nerwowych mogącym odkładać się w mózgu i być odpowiedzialnym za kilka rodzajów demencji, w tym najczęstszej (ok. 60–80%) – choroby Alzheimera.

Naukowcy już od wielu lat zauważyli pozytywny związek między spożyciem oliwy z oliwek a kondycją mózgu. Tym razem pochylili się nad podatnymi na akumulację białka tau myszami wzbogacając ich dietę o oliwę z oliwek.

Co się okazało? Myszy spożywające oliwę z oliwek przez 6 miesięcy (ok. 30 ludzkich lat) nagromadziły aż o 60% mniej białek tau od grupy kontrolnej, która oliwy nie spożywała. Myszy myszami, ale…

Wiemy już, że stosowanie diety śródziemnomorskiej korzystnie wpływa na funkcje poznawcze. Może nawet chronić a na pewno opóźnić pojawienie się demencji. Autorzy wielu prac na ten temat zauważają, że to jej składniki a nie sama w sobie dieta śródziemnomorska odpowiadają za jej ochronne działanie. Jakie składniki? Oliwa z oliwek, ryby, warzywa.

Co jeszcze można zrobić by się uchronić przed demencją? Ćwiczyć, nie tylko tyłek i bajcepsa ale i mózg. Zadbać o dobry sen i jeszcze lepsze życie towarzyskie.

Tak swoją drogą, smażenie z głową na oliwie z oliwek jest jak najbardziej w porządku i bezpieczne. Jaranie jedzenia na czarno mija się z celem.

O diecie w chorobie Alzheimera mam nadzieję wrzucić swoją pracę licencjacką gdy już będzie finalnie zaakceptowana.


Bibliografia:

  1. Choi, Karmel W., Amanda B. Zheutlin, Rebecca A. Karlson, Min‐Jung Wang, Erin C. Dunn, Murray B. Stein, i in., „Physical activity offsets genetic risk for incident depression assessed via electronic health records in a biobank cohort study”, Depression and Anxiety, 2019.
  2. Clark, Michael A, Marco Springmann, Jason Hill, i David Tilman, „Multiple health and environmental impacts of foods.”, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2019.
  3. Francis, Heather M., Richard J. Stevenson, Jaime R. Chambers, Dolly Gupta, Brooklyn Newey, i Chai K. Lim, „A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial”, red. Yutaka J. Matsuoka, PLOS ONE, 14 (2019).
  4. Lauretti, Elisabetta, Miroslav Nenov, Ozlem Dincer, Luigi Iuliano, i Domenico Praticò, „Extra virgin olive oil improves synaptic activity, short‐term plasticity, memory, and neuropathology in a tauopathy model”, Aging Cell, 2019.
  5. Myint, Phyo Kyaw, Andrew M. Wilson, Allan B. Clark, Robert N. Luben, Nicholas J. Wareham, i Kay Tee Khaw, „Plasma vitamin C concentrations and risk of incident respiratory diseases and mortality in the European Prospective Investigation into Cancer-Norfolk population-based cohort study”, European Journal of Clinical Nutrition, 2019.
  6. Sumiyoshi, Eri, Kentaro Matsuzaki, Naotoshi Sugimoto, Yoko Tanabe, Toshiko Hara, Masanori Katakura, i in., „Sub-Chronic Consumption of Dark Chocolate Enhances Cognitive Function and Releases Nerve Growth Factors: A Parallel-Group Randomized Trial”, Nutrients 2019, Vol. 11, Page 2800, 11 (2019).
  7. Tong, Tammy Y N, Paul N Appleby, Kathryn E Bradbury, Aurora Perez-Cornago, Ruth C Travis, Robert Clarke, i in., „Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study”, BMJ, 2019.

0 Udostępnień

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close