Naturalny sposób na zwiększenie poziomu noradrenaliny (norepinefryny) i koncentracji? Oddech! – artykuł w kilku punktach
- noradrenalina jest hormonem i neuroprzekaźnikiem, bez którego układ nerwowy nie funkcjonowałby prawidłowo,
- noradrenalina odpowiada za: pobudzenie pracy mózgu, wydzielanie melatoniny (regulację rytmu dobowego), tworzenie nowych połączeń nerwowych,
- oddech reguluje niewielkie ale znaczące wahania poziomu noradrenaliny w mózgu,
- świadomy oddech pozwala kontrolować reakcję układu nerwowego m. in. na stres i zachować spokojny umysł oraz działać w drugą stronę – pobudzać,
- w sytuacji stresowej skup się na oddechu, wciągaj przez kilka sekund powietrze (nosem, przeponowo) i kolejne kilka sekund wydychaj aby się uspokoić,
- w sytuacji wybitnego lenistwa, ospałości spróbuj zrobić kilka serii dziesięciu szybkich i głębokich oddechów zakończonych wstrzymaniem oddechu na 10 – 20 sekund aby się pobudzić.
To, jak praktyka jogicznych technik oddechowych przekłada się na skupienie, stabilność emocjonalną, optymalny poziom pobudzenia, więcej pozytywnych emocji i wiele innych, wiemy już od dawna. Bo przecież już od tysiącleci jogini i najróżniejsi mnisi utrzymywali, że dzięki technikom medytacyjnym i świadomym oddechu możemy wpływać między innymi na koncentrację. A kto by tam wtedy wiedział co to noradrenalina…
Czym jest noradrenalina i na co mi ona?
Noradrenalina pełni funkcję transmittera pobudzającego. Wzmaga produkcję melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy i w wielkim skrócie: ułatwiającego zasypianie. Odpowiednia ilość stymuluje tworzenie się nowych połączeń nerwowych w mózgu. Jednak jest i pewien haczyk. Duże ilości noradrenaliny wydzielane podczas stresu nie pozwalają się skupić, i w drugą stronę: gdy czujemy się ospali i mamy tak zwanego lenia poziom noradrenaliny jest na tyle niski, że ponownie brak nam koncentracji.
Wydzielanie noradrenaliny następuje w jądrze pnia mózgu (tzw. miejsce sinawe), który notabene łączy się z podwzgórzem czyli „centrum dowodzenia” układu hormonalnego oraz ośrodkowego i autonomicznego układu nerwowego. Wydzielanie noradrenaliny ma miejsce nie tylko podczas pobudzenia w stresujących sytuacjach, w obliczu niebezpieczeństwa ale również podczas skupienia i pozytywnego pobudzenia emocjonalnego.
Naukowcom brakowało wyjaśnienia w jaki sposób oddech oddziałuje na te wszystkie strefy dobrego życia. Z pomocą nadchodzą mądre głowy z Trinity College w Dublinie.
Naturalny sposób na podniesienie poziomu noradrenaliny i koncentracji
W zasadzie to badanie to potwierdziło to, co od dawna już wiemy, jednak wskazało mechanizm działania świadomego oddechu. Uspokojenie oddechu podczas nagłego stresu (gdzie poziom noradrenaliny w mózgu rośnie do tego stopnia, że ciężko myśleć logicznie o ile w ogóle da się myśleć) jest swego rodzaju biohackiem, kluczem otwierającym drzwi do autonomicznego systemu nerwowego, daje widoczną i natychmiastową poprawę. Jakkolwiek nie podchodziło by się do słuszności wielu z modnych ostatnimi laty biohacków, oddech jest wśród nich niekwestionowanym królem.
I w drugą stronę. Wzmożony oddech może również przygotować nas do walki, wyzwania które wiemy, że za chwile przed nami stanie. W Metodzie Wima Hofa wykonanie ćwiczeń oddechowych przed ekspozycją na zimno daje ogromną różnicę – to one ograniczają stratę ciepła, poprzez zwężenie naczyń krwionośnych znajdujących się bezpośrednio pod skórą i ograniczenie kontaktu krwi z zimnem.
Jeden z autorów badania profesor Ian Robertson dodaje: Nasze badania dowodzą, że istnieją dowody na poparcie poglądu [joginów i buddystów], że istnieje silny związek pomiędzy praktykami oddechowymi a spokojnym, stabilnym umysłem.
To jak w końcu zwiększyć ten poziom noradrenaliny w mózgu oddechem?
Przypomnij sobie jak oddychasz wbiegając upalnym latem do zimnego morza, pod zimnym prysznicem czy w chwilach intensywnego stresu.
Oszukaj swoje ciało i pobudź się pozorując niebezpieczeństwo.
Proponuję wykonać dziesięć szybkich i głębokich oddechów a następnie na wydechu wstrzymaj oddech na 10 – 20 sekund. Kilka takich serii powinno Cię (p)obudzić.
Nie wykonuj tego ćwiczenia w sytuacjach gdzie omdlenie mogłoby się źle skończyć, tj. prowadząc pojazd, będąc pod prysznicem, w wodzie itd. Najlepiej przetestować swoje możliwości kilkukrotnie siedząc na ziemii.
A uspokoić się? Zmniejszyć poziom noradrenaliny w mózgu oddechem?
Warto codziennie poświęcić chociażby kilka minut na trening oddechowy.
Połóż się wygodnie, zrelaksuj.
Ułóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na piersiach.
Oddychaj nosem.
Niech będzie to oddech przeponowy – tak by ręka na brzuchu unosiła się, a na piersiach pozostała niewzruszona.
Skup myśli na oddechu, niech będzie rytmiczny.
Czuj.
W miarę postępu próbuj oddychać przeponowo podczas codziennych aktywności. Gdy już opanujesz oddech przeponowy, a na co dzień będziesz oddychać tylko nosem – gwarantuję Ci ogromną, a na pewno, zadowalającą różnicę w poziomie koncentracji, odporności na stres a nawet wydolności fizycznej.
Źródła: 1, Władysław Z. Traczyk, Fizjologia człowieka w zarysie, Warszawa, Wydawnictwo PZWL, 2000
Obrazek główny z: wikipedia
Pragnę zaznaczyć, że nie jestem pracownikiem służby zdrowia. Zanim zaczniesz działać na własną rękę skontaktuj się z takowym. 😉
A! Warto dzielić się wiedzą ze znajomymi. Będę niezmiernie wdzięczny jeśli klikniesz któryś z poniższych przycisków!
