sen a badania naukowe
Sen

Sen a badania naukowe – twarde fakty za dobrym snem

Udostępnień 22

Każdy słyszał i wie jaki to sen jest niezbędny. Pytanie: czy sen jest ważny dla zdrowia powinno – i jest – pytaniem retorycznym. To fakt. O wpływie snu na zdrowie ostatnio głośno w światku naukowym, o czym świadczą najróżniejsze badania, o których w dalszej części.

Dramatem jest, że każdy wie, że trzeba spać po 8 godzin, ale mało kto tego przestrzega. Jeszcze jakiś czas temu i ja należałem do osób, które miały sen w poważaniu, choć zawsze nieco mniejszym od części moich znajomych – studentów. Nie potrafiłem wyobrazić sobie zarywania nocki by nauczyć się na egzamin, wolałem dobrze się wyspać i jeszcze z rana się pouczyć. Uwielbiam ten moment gdy po przebudzeniu pamiętam więcej, ha! Samo to podpowiada jaki sen musi być ważny dla zdrowia mózgu.

Pomyśleć, że sen odgrywa znaczącą rolę na wielu innych płaszczyznach życia… można by nawet pokusić się o stwierdzenie, że wszystko zależne jest od jakości i ilości snu. Tutaj powinno pojawić się pytanie, ile powinno się spać?

Według profesora Matthew Walker’a, naukowca zajmującego się snem ponad 20 lat, a z którym wywiad zainspirował mnie do napisania tego posta: 7 godzin snu to absolutne minimum. Powinniśmy spać  7 – 9 godzin każdej nocy, bo sen jak się okazuje nie jest źródłem odnawialnym. Za tą rekomendacją stoją niezliczone już ilości badań naukowych.

Wyliczając ile godzin snu radośnie zaliczyłeś ostatniej nocy weź pod uwagę tzw. wydajność snu (ang. sleep efficiency, SE). Chodzi o nic innego jak czas w łóżku spędzony na robieniu tego, co w łóżku robić się powinno. Jeśli przespałeś 8 godzin z 8 godzin spędzonych w łóżku, wydajność twojego snu wyniosła 100%! Świetnie, jako młody dorosły powinieneś mieć ten współczynnik powyżej 95%, jednak naturalnie będzie od spadać z wiekiem, pojawiającym się stresem czy różnymi schorzeniami. Naukowcy zajmujący się snem uważają wydajność snu rzędu 90% w górę jako wyznacznik dobrego jakościowo snu. Co ciekawe i zatrważające! Niewydajny sen (czyli koniec końców mniejsza ilość przespanych godzin) nawet po uwzględnieniu wskaźnika masy ciała BMI, płci, rasy, częstotliwości wysiłku fizycznego, branych leków czy przeszłości palacza, jest wobec każdego sprawiedliwy. Im mniejsza wydajność snu tym większe ryzyko śmierci i wystąpienia depresji, gorsze zdrowie fizyczne i mniej energii w ciągu dnia oraz gorsze funkcje poznawcze*. Jeśli masz problem ze wstawaniem w nocy na siku, spróbuj ograniczyć picie płynów wieczorem.

Jak powinno się spać? Dla dobrego snu najważniejsza jest regularność (kładzenie się spać i wstawanie o tych samych godzinach), następnie ciemna i chłodna sypialnia.

Chciałbym byś zapamiętał chociażby powyższe dwa akapity, a na pewno znacznie polepszysz jakość swojego snu i życia.

Jeśli uważasz, że spanie mniej niż 7 godzin skutkuje jedynie niewyspaniem konieczne przeczytaj poniższą listę i zmień swoje życie. Zrób sobie przysługę i poniższe informacje niech będą dla Ciebie tylko ciekawostką, bo przecież zaczynasz spać po osiem godzin każdej nocy… prawda? : )

dobry długi sen

Twarde fakty za dobrym snem (ostatnia, druga aktualizacja: 09.10.2018):

  1. Zimno pomaga mózgowi schłodzić się i zasnąć. Wybierz cieńszą piżamę i weź ciepłą kąpiel. Zapewnisz sobie większą ilość tak ważnego głębokiego snu.
  2. Zarówno zbyt krótki jak i zbyt długi sen może skrócić życie. Meta analiza badań naukowych obejmująca ponad 1 300 000 osób wskazuje na zwiększone ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o 12% u osób śpiących poniżej 7 godzin i o 30% u osób śpiących ponad 8, 9 godzin. To wszystko w porównaniu do śpiących 7 – 8 godzin każdej nocy1.
  3. Światło niebieskie emitowane m. in. przez ekran urządzenia, na którym właśnie to czytasz czy mocne oświetlenie blokują wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za rytm dobowy czyli wewnętrzny zegar organizmu. To skutkuje opóźnieniem sekrecji tego hormonu i aż o 50% mniejszą jego ilością w szczytowym momencie w nocy. Wszystko to w porównaniu do godzinnego czytania książki przy nocnej lampce zamiast patrzenia się w ekran komputera, telefonu lub smartfona. Jeśli jest już późna godzina, niech badania naukowe wezmą górę nad ciekawością i proszę: nie czytaj do końca i połóż się spać. Zrób to jutro. : )
  4. Niewystarczająca ilość snu w ciągu życia jest jednym z głównych czynników ryzyka zachorowania na Alzheimera. Podczas gdy jesteśmy „na nogach” mózg doznaje mikrouszkodzeń, między innymi przez powstające białko beta-amyloid (które odpowiada m. in. za rozwój choroby Alzheimera). Z pomocą nadchodzi sen – gdy śpisz, mózg pozbywa się tej toksycznej substancji.

Może kilka faktów wiążących sen bezpośrednio ze sportem, wydolnością:

  1. Mężczyźni śpiący po 5 – 6 godzin każdej nocy mają poziom testosteronu swoich o 10 lat starszych kolegów. Na poniższym wykresie znajdziesz zależność całkowitego i wolnego testosteronu od wieku2.

wpływ snu na testosteron

  1. Ograniczenie snu prowadzi do przyspieszenia nagromadzania się kwasu mlekowego w mięśniach i pogorszenia wyników wskaźników sprawności fizycznej, takich jak: zdolności płuc do wymiany gazowej, szczytowej siły mięśniowej, wysokości wyskoku pionowego czy maksymalnej prędkości biegu.
  2. Ryzyko kontuzji jest silnie zależne od ilości snu. Mając problemy ze snem lub śpiąc niewystarczającą ilość godzin można mieć nawet o 64% większe prawdopodobieństwo urazu od osób z prawidłowym snem3.

Co wiąże dietę ze snem?

  1. Długotrwały post wywołuje reakcję przetrwania – organizm zmuszony jest zrezygnować z części snu i więcej czasu poświęcić na szukanie pożywienia. Dlatego też 2 – 4 dniowe głodówki nie są wskazane jeśli chodzi o jakość snu. Całkiem możliwe, że pomyślałeś teraz o poście przerywanym (ang. intermittent fasting, IF) – tutaj brak jeszcze publikacji naukowych, ale raczej tak krótki okres bez dostępu do pożywienia nie powinien negatywnie oddziaływać na sen.
  2. Nie powinno się iść spać ani zbyt głodnym ani zbyt najedzonym. Stara dobra obiegowa opinia by zjeść lekko i kilka godzin przed snem sprawdza się świetnie!
  3. Wpływ diety na sen nie jest dobrze zbadany. Wiadomo jedynie, że dieta o wysokiej zawartości cukru a niskiej błonnika (przetworzone jedzenie) wpływa negatywnie na jakość snu. Nic dziwnego, badania naukowe jednoznacznie skreślają żywność przetworzoną.
  4. Im mniej snu tym więcej krążącej w żyłach greliny a mniej leptyny. Śpiąc po 5 – 6 godzin spożywa się średnio o 200 – 300 kcal więcej oraz częściej sięga się po przetworzoną żywność.
  5. Z każdą minutą po przebudzeniu w mózgu nagromadza się adenozyna, której narastający poziom pogłębia poczucie senności. Okazuje się, że produkty z kofeiną (m. in. kawa, czekolada, herbata), która skutecznie blokuje receptory adenozyny, powinno ograniczyć się czasowo do mniej więcej południa. Wszystko dlatego, że organizm musi się solidne napracować by ją wydalić. Potrzebuje on aż 5 – 7 godzin by usunąć jedynie połowę kofeiny. W przeciwnym razie mózg będzie miał problem z określeniem kiedy należy iść spać i się oczyścić.
  6. Profesor Matthew Walker sen stawia jako fundament zdrowia. Ćwiczenia i dieta ustawiają się tuż za dobrze spędzoną nocą w kolejce do idealnego zdrowia.

A gdyby tak rozbić sen na dwoje…

  1. Sen niestety nie kumuluje się. Śpiąc 3 dni po 6 godzin i próbując nadrobić brakujące 6 godzin 14 godzinami snu wiele nie wskórasz.

Utracone korzyści wynikające ze spania optymalną ilość czasu nigdy nie zostaną przez organizm nadrobione.

  1. Drzemek nie można traktować, i nie są, uzupełniaczami snu. Warto zaznaczyć jednak, że populacje najdłużej żyjące oraz te niedotknięte urokami technologii drzemały w ciągu dnia. Taka forma odpoczynku poprawia zdolność do uczenia się, pamięć, koncentrację a nawet reguluje emocje. Swoją drogą, dobry jakościowo sen poprawia zdolność do podejmowania decyzji na zimno, „tłumiąc” zbędne emocjonalne podejście.

Gdy otoczenie nie sprzyja jednolitemu, dobremu snu, pamiętaj:

  1. Maska na oczy i zatyczki do uszu są jak najbardziej wskazane gdy zasypiasz w jasnym lub głośnym środowisku.

A może po prostu jesteś nieszczęśnikiem pracującym w nocy…

  1. Praca trójzmianowa (i idące w parze zaburzenia rytmu dobowego) do tego stopnia zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy czy nowotworów, że WHO określiła ją jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy.
  2. Niektórzy zarywają nocki by więcej popracować. Okazuje się, że to błąd! Im mniej śpisz tym mniej produktywny jesteś. Ach, gdyby tylko można było wydłużyć czas snu i skrócić czas pracy!
    Ponadto, niewyspane społeczeństwo według obliczeń kosztuje niektóre nacje nawet 2% PKB. Poniższa grafika przedstawia zależność pomiędzy ilością snu a produktem krajowym brutto niektórych państw4.

wpływ snu na produktywność PKB

Zdziwiony? Nie powinieneś być, w końcu:

  1. Postrzeganie jako charyzmatycznych osób odpowiedzialnych za zespół rośnie razem z ilością przespanych przez nich godzin.
    Przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy po dwóch tygodniach spania po 6 godzin funkcje kognitywne znacznie się pogarszają w porównaniu do osób śpiących po 8 godzin. Natomiast po 20 godzinach na nogach funkcje te są na poziomie upojonych alkoholem.

A, jeszcze. Jeśli jesteś zwolennikiem lekarstw i łykasz tabletki nasenne bez konkretnych wskazań zdrowotnych – powinieneś być świadom, że:

  1. Tabletki na sen zwiększają ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny i ryzyko zachorowania na raka.
    Co do suplementów z melatoniną. Według profesora Matthew Walker’a powinna być używana jedynie podczas dalekich podróży samolotem. Warto wiedzieć również, że lepiej działa u osób starszych z naturalne osłabionym cyklem dobowym, a u młodzieży suplementy melatoniny wiążą się raczej z efektem placebo.

Jak już jesteśmy przy medycynie to może coś związanego z układem odpornościowym?

  1. Weźmy grupę eksperymentalnie śpiącą przez tydzień po 6 godzin każdej nocy. Aż 700 genów zostaje zmutowanych, co przyczynia się do zwiększenia o 50% aktywności tych odpowiedzialnych za nowotworzenie, przewlekły stan zapalny, stres czy choroby sercowo-naczyniowe i zmniejszających o 50% aktywność tych odpowiedzialnych za układ odpornościowy.
  2. Układ odpornościowy ma utrudnione zadanie u krótko śpiących osób. Nawet sporadycznych krótko śpiących. Załóżmy, że poprzednie noce przesypia się prawidłowo – 8 godzin dobrej jakości snu – a tylko tę jedyną zarwie się śpiąc jedynie 4 godziny. Co się stanie? Otóż, zmniejszy się ilość komórek NK (ang. natural killer) we krwi nawet o 70%. Komórki te to tak zwani naturalni zabójcy, czyli wysocewyspecjalizowane komórki układu odpornościowego odgrywające między innymi ogromną rolę w powstrzymywaniu procesu nowotworzenia.

sen depresja

…ze zdrowiem psychicznym?

  1. Około 75% osób z depresją odnotowuje znaczne zakłócenia snu lub insomnię (bezsenność). Działa to również w drugą stronę, osoby mające problemy ze snem mają większe ryzyko zapadnięcia w depresję od tych śpiących normalnie.

I już zupełnie na koniec najbardziej mind-blowing, w wolnym (i słabo żartobliwym) tłumaczeniu wysadzacz-umysłu:

  1. Zmiana czasu na letni i zimowy dotyczy 1,6 mld ludzi na całym świecie. Dane urzędów statystycznych mówią: w wiosenny dzień kiedy śpimy o godzinę krócej ilość przypadków zawałów rośnie o 24%, a na jesień przy godzinę dłuższym śnie maleje o 21%. No, godzinka w tę czy we wtę nie robi różnicy, i tak czuję się wyspanym. Ekhm… jasne.

Miało być krótko i zwięźle a wyszło jak wyszło. Jak sam widzisz, temat snu mimo, że nie do końca jeszcze zbadany już jest niesamowicie fascynujący. Świat naukowy ostatnio szaleje na jego punkcie i na maila tygodniowo dostaję kilka badań w tym temacie. My też powinniśmy! Będę odświeżać ten wpis i dodawać kolejne punkty przy każdym ciekawszym badaniu.

A, byłbym zapomniał. Bardziej prawdopodobne jest, że trafi Cię piorun aniżeli urodzisz się szczęśliwcem mającym kombinację genów pozwalających wysypiać się w 100% przy 5 – 6 godzinach snu. Skoro mózg nie wysypiając się okłamuje sam siebie, że jest wyspany… cóż, ta superumiejętność się nam tylko przyśniła


Źródła: wywiad u Joe Rogan’a

1, 2, 3, 4

*Matthew Walker, Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams, Scribner, Nowy Jork 2017


Pragnę zaznaczyć, że nie jestem pracownikiem służby zdrowia. Zanim zaczniesz działać na własną rękę skontaktuj się z takowym. 😉
A! Warto dzielić się wiedzą ze znajomymi. Będę niezmiernie wdzięczny jeśli klikniesz któryś z poniższych przycisków!

Udostępnień 22

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close